+15 Aliments riches en glucides musculation

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Les glucides font partie, avec les protéines et les lipides, des 3 principaux macronutriments de notre alimentation. Véritable source d’énergie pour les sportifs et les pratiquants de musculation, les glucides fournissent tout le « carburant » nécessaire à notre corps pour supporter les entraînements intenses et les efforts difficiles.

Cependant, il est important de comprendre que tous les glucides ne sont pas égaux en termes de qualité et d’effet sur les performances. La consommation des mauvaises sources de glucides peut entraîner une faible énergie, une prise de poids importante et une réduction des performances sportives. Dans cet article, je vais te présenter la liste des 15 meilleurs aliments riches en glucides pour la musculation. Bonne lecture !

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Pourquoi les glucides sont-ils importants en musculation ?

Les glucides sont particulièrement importants en musculation, car ils sont la principale source d’énergie utilisée par le corps humain durant l’activité physique. Une fois consommé, les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ce glycogène est ensuite utilisé pour fournir de l’énergie lors de l’entraînement.

De plus, les glucides jouent un rôle important dans la récupération et la croissance musculaire. Après un entraînement intense, le corps a épuisé ses stocks de glycogène ; il a besoin de reconstituer ses réserves rapidement, afin de récupérer et se préparer pour les prochains efforts physiques. La consommation de glucides permet de libérer l’insuline, une hormone anabolique, qui favorise la synthèse des protéines musculaires et donc la prise de muscle.

Les principales sources de glucides sont les tubercules, les céréales, les légumineuses, les pâtes, le pain, les légumes et les fruits. Certains aliments riches en glucides sont à éviter, notamment les produits transformés, souvent riches en sucre ajouté et en gras saturé.

La liste des meilleures sources de glucides en musculation

Les glucides sont divisés en 2 groupes : les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples, aussi appelés « sucres simples », sont rapidement ingérés et absorbés par le corps. Ils fournissent une énergie rapide, mais leur consommation augmente fortement la glycémie, ce qui peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladies chroniques. Toutefois, ils peuvent être bénéfiques pour les sportifs, lorsqu’ils sont consommés en quantité modérée avant ou pendant l’entraînement. Les principales sources de glucides simples sont le sucre blanc, le miel, les fruits et les jus de fruits.

Les glucides complexes, ou « sucres lents », sont des aliments plus lents à digérer, et sont donc une source d’énergie plus durable pour le corps. Les principales sources de glucides complexes sont les pâtes, le riz, les pommes de terre, les légumineuses et autres céréales. Riches en fibres, vitamines et minéraux, les glucides complexes sont bénéfiques pour la santé et aident à maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée.

Patate douce

Pour 100 g de patate douce :

Calories : 106 kcal
P = 1,6 g / G = 20,1 g / L = 0,1 g

Excellente source de glucides, la patate douce est riches en vitamine A, vitamine C et fibres. Elle est également source de potassium, qui est important pour la régulation de la pression artérielle et la contraction musculaire.

Igname

Pour 100 g de ignames :

Calories : 118 kcal
P = 1,5 g / G = 27,9 g / L = 0,2 g

Toujours dans la famille des tubercules, mais un peu moins connu : l’igname. C’est une très bonne source de glucides complexes, idéale pour avoir une énergie durable sur le long terme.

L’igname est riche en micro-nutriments, particulièrement en vitamine C, vitamine B6, potassium, manganèse et cuivre. Point positif : c’est un aliment très pauvre en graisses.

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Pommes de terre

Pour 100 g de pommes de terre :

Calories : 87 kcal
P = 2 g / G = 20 g / L = 0,1 g

La fameuse pomme de terre, un allié idéal pour la prise de masse musculaire. Sa composition en glucides complexes, lui donne la capacité de fournir une importante quantité d’énergie au corps pour les entraînements intenses.

Pauvre en calories, la pomme de terre est source de vitamine C, potassium et vitamine B6.

Riz basmati

Pour 100 g de riz basmati :

Calories : 370 kcal
P = 7,8 g / G = 77,2 g / L = 0,6 g

Le riz basmati, le riz blanc, le riz complet et toutes ses variantes sont d’excellentes sources de glucides. Avec un indice glycémique bas et une importante concentration en glucides complexes, le riz s’intègre parfaitement à un régime alimentaire pour les sportifs.

Riche en fibres, le riz contient également des vitamines B1 et B3, ainsi que du manganèse.

Pâtes complètes

Pour 100 g de pâtes complètes :

Calories : 371 kcal
P = 13 g / G = 73 g / L = 2,5 g

Tout comme le riz, les pâtes complètes font partie de ces aliments riches en glucides complexes avec plus de 70 g pour 100 g. Elles sont une excellente source d’énergie à libération lente pour les muscles.

Les pâtes complètes sont un allié idéal pour performer à l’entraînement et ainsi prendre du muscle. Elles sont riches en vitamine B3, magnésium, fer et zinc, qui est un oligo-élément jouant un rôle crucial dans le développement et la fonction musculaire.

Quinoa

Pour 100 g de quinoa :

Calories : 368 kcal
P = 14 g / G = 64 g / L = 6 g

Riche en protéines végétales, le quinoa est également une bonne source de glucides à indice glycémique bas (35). Il fait donc partie des aliments riches en glucides et en protéines, idéales pour donner de l’énergie aux muscles et soutenir la construction musculaire.

Le quinoa possède également de bons niveaux en fer, zinc, magnésium et vitamine B6.

Flocons d’avoine

Pour 100 g de flocons d’avoine :

Calories : 364 kcal
P = 11 g / G = 62 g / L = 8 g

Riche en glucides, protéines et bonnes graisses, les flocons d’avoine sont présents dans de nombreux régimes alimentaires pour sportifs. En effet, leur faible indice glycémique permet de d’apporter une énergie stable au corps et aux muscles, afin de soutenir les entraînements intenses.

Les flocons d’avoine font partie de ces aliments que tout le monde devrait consommer, car ils sont sources de vitamine B1, magnésium, fer et phosphore. De véritables alliés pour la santé !

Pain de seigle

Pour 100 g de pain de seigle :

Calories : 206 kcal
P = 6,3 g / G = 41,3 g / L = 1,2 g

Pauvre en graisses, et moins calorique que le pain blanc, le pain de seigle est une bonne alternative pour accompagner les repas. Avec environ 40 g de glucides pour 100 g, le pain de seigle est riche en micro-nutriments comme les vitamines B, le magnésium, le phosphore et le fer, un oligo-élément qui joue un rôle crucial pour de nombreuses fonctions du corps.

Pain complet

Pour 100 g de pain complet :

Calories : 247 kcal
P = 8,5 g / G = 45 g / L = 2,9 g

Le pain complet est aussi une meilleure alternative que le pain blanc, car il est plus riche en fibres et micro-nutriments.

C’est une excellente source de glucides complexes pour fournir une énergie de manière stable.

Le pain complet contient également des protéines et des fibres, qui favorisent la construction du muscle et la digestion.

Lentilles

Pour 100 g de lentilles :

Calories : 352 kcal
P = 25 g / G = 63 g / L = 1 g

Les lentilles sont une source de glucides et de protéines végétales riches en acides aminés essentiels, ce qui en fait un excellent choix pour un homme ou un femme végétarien(ne).

Elles contiennent des vitamines B, du magnésium, du phosphore, mais surtout du fer, qui est un élément important pour la formation des globules rouges et la circulation de l’oxygène dans le corps. Des études ont montré qu’une consommation suffisante en fer, permet de réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Haricots rouges

Pour 100 g de haricots rouges :

Calories : 333 kcal
P = 21 g / G = 60 g / L = 1,4 g

Pauvres en lipides (graisses), les haricots rouges sont des aliments riches en glucides et en protéines. Ils sont un excellent choix pour remplir les réserves d’énergie dans le corps, mais aussi pour soutenir le développement musculaire.

Les haricots rouges sont une source intéressante de micro-nutriments tels que le fer et le magnésium, qui contribuent à la santé musculaire et à la production d’énergie.

Pois chiches

Pour 100 g de pois chiches :

Calories : 364 kcal
P = 19 g / G = 61 g / L = 6 g

Toujours dans la famille des légumineuses : les pois chiches ! Ce sont des aliments riches en glucides et en protéines, idéales pour avoir de l’énergie à l’entraînement et prendre du muscle.

Les pois chiches peuvent être consommés sous forme de salade, de purée, ou ajoutés dans de nombreux autres repas. Ils sont riches en vitamine B6, fer et magnésium.

Maïs

Pour 100 g de maïs :

Calories : 103 kcal
P = 3 g / G = 17,8 g / L = 1,4 g

Plutôt peu calorique (103 kcal/100 g), le maïs reste en revanche un aliment riche en glucide, avec 17 g pour 100 g. Il contient du potassium, du phosphore, de la vitamine B1 et de la vitamine B9, qui permet de maintenir la bonne santé du système nerveux.

Les légumes

La plupart des légumes sont pauvres en calories, et contiennent seulement une petite quantité de glucides. Cependant, ils sont extrêmement riches en fibres et micro-nutriments, et donc très bénéfique pour la digestion et la santé générale.

Les légumes les plus riches en glucides sont les carottes, les haricots verts, les aubergines, les tomates et les poivrons. Toutefois, tous les légumes sont bons à consommer, et en consommer dans son régime alimentaire est recommandable.

Les fruits

Principalement sources de sucres simples, les fruits sont de précieux aliments d’un point de vue micro-nutriments. Excellents pour la santé, ils sont riches en vitamines, fibres et minéraux.

Les bananes, les baies, les pommes, l’ananas, les kiwis ou encore les oranges sont des fruits faciles à intégrer dans son régime. Cependant, il est important de vérifier la quantité de sucre ajouté pour les fruits secs et les jus de fruits.

Questions les plus fréquentes

Quels sont les aliments les plus riches en glucides ?

Les céréales, les légumineuses et les tubercules (pommes de terre et patates douces) sont les aliments sains les plus riches en glucides. Ils contiennent une quantité intéressante de glucides complexes, qui fournissent une énergie stable au corps.

Combien de glucides par jour en musculation ?

La quantité de glucides par jour en musculation dépend de plusieurs facteurs, notamment de tes objectifs physiques et de tes besoins journaliers en calories. Une consommation de 3 à 6 grammes de glucides par kilo de poids corporel est une bonne fourchette pour la musculation.

Comment manger 300 g de glucides par jour ?

Voici à quoi correspond 300 g de glucides par jour :

200 g de riz basmati (150 g de glucides)
2 bananes (50 g de glucides)
100 g de pain complet (40 g de glucides)
40 g de flocons d’avoine (25 g de glucides)
300 g d’haricots verts (20 g de glucides)
1 pomme (15 g de glucides)

Quel féculent pour la musculation ?

Les meilleurs féculents pour la musculation sont le riz basmati, les pâtes complètes, les patates douces, les pommes de terre, les flocons d’avoine et le quinoa. Ces aliments riches en glucides complexes apportent de l’énergie de manière durable, et sont également riches en fibres.

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