+9 Meilleurs Aliments riches en Lipides Musculation

[et_pb_section fb_built= »1″ theme_builder_area= »post_content » _builder_version= »4.20.4″ _module_preset= »default »][et_pb_row _builder_version= »4.20.4″ _module_preset= »default » theme_builder_area= »post_content »][et_pb_column _builder_version= »4.20.4″ _module_preset= »default » type= »4_4″ theme_builder_area= »post_content »][et_pb_text _builder_version= »4.20.4″ _module_preset= »default » theme_builder_area= »post_content » custom_margin= »||20px||false|false » hover_enabled= »0″ sticky_enabled= »0″]

Les lipides font partie, avec les protéines et les glucides, des trois principaux macro-nutriments de notre alimentation. Bien qu’ils aient souvent une mauvaise réputation en raison de leur association avec la prise de poids, les lipides sont des éléments importants pour de nombreuses fonctions corporelles, comme la régulation hormonale et la santé cardiaque.

Toutefois, certaines sources de lipides sont à éviter, par exemple les acides gras saturés et les acides gras trans. La consommation en excès de ces mauvaises graisses peut entraîner des risques pour la santé, mais peut aussi impacter négativement les performances en musculation. Dans cet article, je vais te présenter la liste des 9 meilleurs aliments riches en bonnes matières grasses pour la musculation. Bonne lecture !

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row _builder_version= »4.20.4″ _module_preset= »default » theme_builder_area= »post_content »][et_pb_column _builder_version= »4.20.4″ _module_preset= »default » type= »4_4″ theme_builder_area= »post_content »][et_pb_text _builder_version= »4.20.4″ _module_preset= »default » theme_builder_area= »post_content » custom_margin= »||20px||false|false » hover_enabled= »0″ sticky_enabled= »0″]

Le rôle des lipides dans le corps humain

Les lipides sont des éléments importants pour notre corps et ils ont deux grands rôles :

Stocker de l’énergie : les lipides sont stockés sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux. Cette source d’énergie est utilisée lorsque les réserves de glycogène dans les muscles et le foie sont épuisées.
Aider à la construction cellulaire : les lipides se transforment en phospholipides qui composent les membranes des cellules. Ils aident à maintenir leur souplesse et leur bon fonctionnement.

Quels sont les différents acides gras qui composent les lipides ?

Les acides gras sont des composants des lipides qui se trouve dans notre alimentation et dans notre organisme. On peut les classer en quatre catégories différentes :

Les acides gras saturés : ils sont principalement présents dans les graisses animales, comme le beurre et la viande. Une consommation excessive en acides gras saturés peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Les acides gras mono-insaturés : ce sont des acides gras qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL, aussi appelé « mauvais cholestérol ». Ils sont présents dans l’avocat, l’huile d’olive, l’huile de colza, etc.
Les acides gras polyinsaturés : ils sont très important pour le bon fonctionnement de l’organisme, car ils peuvent réduire le cholestérol LDL et augmenter le cholestérol HDL, également appelé « bon cholestérol ». Ces acides gras sont présents dans les huiles de poisson, de lin et de tournesol.
Les acides gras trans : très dangereux pour la santé lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, puisqu’ils augmentent la quantité de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang, et donc le risque de maladies cardiovasculaires. On les trouvent dans les aliments transformés, comme les aliments frits, les pâtisseries, les biscuits, les margarines solides.

La liste des meilleures sources de lipides en musculation

Dans cette liste des aliments sources de lipides, j’ai décidé de partager des aliments riches en bonnes graisses, notamment en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés. Ils sont d’une bien meilleure qualité et leurs bienfaits sur le corps sont également supérieurs.

Jaune d’œuf

Pour 100 g de jaune d’oeuf :

Calories : 322 kcal
P = 16 g / G = 3 g / L = 27 g

Riche en acides gras poly-insaturés, le jaune d’œuf est une excellente source de matières grasses. Il est aussi riche en protéines et en micro-nutriments tels que la vitamine A, la vitamine D, la vitamine B12, le sélénium et la choline.

Il fait partie des meilleurs aliments à consommer, car il est aussi une source intéressante en oméga 3, et contient tous les acides aminés essentiels.

Saumon

Pour 100 g de filet de saumon :

Calories : 196 kcal
P = 22 g / G = traces / L = 12 g

Le saumon est source de bonnes graisses, de protéines et de micro-nutriments. Les oméga 3 qu’il contient peuvent aider à réduire l’inflammation après l’entraînement, ainsi qu’à favoriser la prise de masse musculaire. La consommation de saumon permet de réguler les hormones au sein de l’organisme, et apporte de nombreux autres bienfaits sur le corps humain.

Maquereau

Pour 100 g de maquereau :

Calories : 258 kcal
P = 24 g / G = traces / L = 18 g

Tout comme le saumon, le maquereau est riche en oméga 3. Ces acides gras poly-insaturés sont bénéfiques pour le bon fonctionnement du cerveau et des yeux. Le maquereau contient aussi un haut taux de protéines (24 g pour 100 g), des vitamines D et B12, du sélénium et du phosphore. Il est une excellente source d’acides gras pour le corps.

Sardines

Pour 100 g de sardines :

Calories : 208 kcal
P = 24 g / G = 0 g / L = 12 g

Les sardines sont une source de protéines et de bons lipides. Elles contribuent à la croissance et à la réparation du muscle après les entraînements intenses. Les sardines peuvent être consommées avec de l’huile d’olive, afin d’augmenter sa consommation de bonnes sources de lipides. Tout comme les poissons gras précédents, les sardines sont riches en micro-nutriments, notamment en vitamines D et B12.

Avocat

Pour 100 g d’avocat :

Calories : 160 kcal
P = 2 g / G = 9 g / L = 15 g

L’avocat est une excellente source de graisses saines, qui sont importantes pour la santé du cerveau, le production d’hormones et la régulation de l’inflammation. Il contient de la vitamine K, de la vitamine B9, de la vitamine C et du potassium, un minéral important pour la contraction musculaire et la régulation de la pression artérielle.

Par ailleurs, il peut être consommé de différentes manières : dans les salades composées, les smoothies, les guacamoles, etc.

Huiles végétales

Riches en acides gras insaturés, les huiles végétales comme l’huile d’olive, l’huile de tournesol, l’huile de colza, ou encore l’huile de lin, sont de bonnes sources en oméga 3 et oméga 6.

La cuisson des aliments avec une huile de coco est une bonne idée, car elle supporte les hautes températures et ne se « détériore » pas sous la chaleur.

En revanche, il est important de surveiller sa consommation d’huile végétale, car 1 gramme représente pas moins de 9 kcal. Une surconsommation peut donc entraîner une prise de poids indésirable.

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row _builder_version= »4.20.4″ _module_preset= »default » theme_builder_area= »post_content »][et_pb_column _builder_version= »4.20.4″ _module_preset= »default » type= »4_4″ theme_builder_area= »post_content »][et_pb_text _builder_version= »4.20.4″ _module_preset= »default » theme_builder_area= »post_content » hover_enabled= »0″ sticky_enabled= »0″ custom_margin= »||20px||false|false »]

Chocolat noir

Pour 100 g de chocolat noir 80 % :

Calories : 599 kcal
P = 7 g / G = 14 g / L = 47 g

Le chocolat noir 80% contient des nutriments essentiels pour la santé musculaire, tels que le magnésium, le fer et le cuivre. Le magnésium aide à réguler la contraction musculaire et est important pour le métabolisme énergétique. Le fer est essentiel pour la production d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le corps et le cuivre est important pour la formation des tissus conjonctifs.

Il est important de noter que plus le chocolat est concentré en cacao, plus il sera bénéfique pour la santé.

Noix de Macadamia

Pour 100 g de noix :

Calories : 718 kcal
P = 7,9 g / G = 13,8 g / L = 75,8 g

Les noix de macadamia sont riches en graisses mono-insaturées, qui aident à maintenir des bons niveaux de cholestérol. Elles sont également une source de magnésium, manganèse, vitamine B1 et cuivre.

Avec plus de 700 kcal pour 100 g, les noix peuvent être l’en-cas idéal pour les sportifs en prise de masse. Toutefois, il est important de surveiller sa consommation, afin d’éviter toute prise de gras trop importante.

Amandes

Pour 100 g d’amandes :

Calories : 579 kcal
P = 21 g / G = 22 g / L = 49 g

Les amandes sont riches en protéines, en acides gras mono-insaturés et en fibres, ce qui en fait un aliment idéal pour la construction musculaire et la récupération après l’entraînement. Elles contiennent également de la vitamine E, du magnésium, du phosphore et du cuivre.

Les amandes s’intègrent parfaitement à un régime sportif, que ce soit dans une collation protéinée accompagné d’un fruit, ou bien à la fin d’un repas.

Graines de lin

Pour 100 g de graines de lin :

Calories : 534 kcal
P = 18,3 g / G = 28,9 g / L = 42,2 g

Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire la douleur musculaire après l’exercice. Elles contiennent également des fibres, qui aident à réguler la digestion et à maintenir un taux de sucre sanguin stable, ainsi que du magnésium et du potassium, qui sont importants pour la fonction musculaire et nerveuse.

Questions les plus fréquentes

Quels sont les aliments les plus riches en lipides ?

Les aliments les plus riches en lipides sont les huiles végétales, les noix, les graines, les avocats, les produits laitiers et les viandes grasses. Pour rester en bonne santé, il est important de privilégier les aliments riches en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés.

Combien de lipides par jour en musculation ?

Pour la musculation, il est conseillé de consommer entre 0,5 et 1 g de lipides par kilo de poids de corps et par jour. Les huiles végétales, les poissons gras, les avocats et les bonnes sources de graisses sont à privilégier, afin de maintenir des bons taux de cholestérol et d’éviter les risques de maladies cardiovasculaires.

Comment manger 50 grammes de lipides par jour ?

Voici comment atteindre 50 grammes de lipides par jour, grâce à une alimentation saine et équilibrée :

1 avocat (environ 23 grammes de lipides)
1 cuillère à soupe d’huile d’olive (14 grammes de lipides)
1 oeuf entier (5 grammes de lipides)
20 g d’amandes (10 grammes de lipides)

Total = 52 grammes de lipides.

Comment manger 100 grammes de lipides par jour ?

Voici comment atteindre 100 grammes de lipides par jour, grâce à une alimentation saine et équilibrée :

1 avocat (environ 23 grammes de lipides)
1 cuillère à soupe d’huile d’olive (14 grammes de lipides)
2 oeufs entiers (10 grammes de lipides)
150 g de saumon (18 grammes de lipides)
30 g de noix de macadamia (22 g de lipides)
2 cas de beurre de cacahuète (20 grammes de lipides)

Total = 107 grammes de lipides.

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]

+9 Meilleurs aliments riches en lipides musculation