Avec les glucides et les lipides, les protéines font partie des trois macro-nutriments de notre alimentation. En tant que sportif ou pratiquant de musculation, je suppose que tu sais que les protéines sont des éléments essentiels pour assurer la construction et la réparation des tissus musculaires.
Négliger ses apports en protéines risquerait de limiter fortement la prise de masse musculaire, ainsi que tous les efforts réalisés à la salle de sport…
Dans cet article, je vais te présenter une liste de 37 aliments riches en protéines, qui te permettront de varier tes sources de protéines et de t’aider à prendre du muscle. Prépare-toi à découvrir des aliments que tu n’as jamais considéré comme de bonnes sources de protéines, et qui pourtant vont t’aider à atteindre tes objectifs sportifs !
La liste des aliments les plus riches en protéines
Les protéines sont composées de plusieurs acides aminés reliés entre eux. Certains acides aminés dits “essentiels” sont importants, puisque le corps n’est pas capable de les produire lui-même : ces acides aminés essentiels doivent donc être apportés par l’alimentation.
Les sources de protéines sont divisées en 2 groupes : les protéines animales et les protéines végétales.
Les protéines animales sont considérées comme des sources de protéines complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction des tissus musculaires. Au contraire, les protéines végétales sont incomplètes : c’est-à-dire qu’elles ne contiennent que certains des acides aminés essentiels, pas l’ensemble.
Cependant, en combinant différentes sources végétales (céréales et légumineuses par exemple), il est possible d’obtenir tous les acides aminés essentiels.
Les sources de protéines d’origine animale
Les sources de protéines animales regroupent principalement les viandes blanches, les viandes rouges, le poisson, les produits laitiers, les fruits de mer et les œufs.
Blanc de poulet
Protéines : 26 g
Pauvre en graisses et riche en protéines, le blanc de poulet est un des meilleurs aliments pour le gain musculaire. Chaque portion de 100 grammes contient environ 26 grammes de protéines.
Également riche en micro-nutriments, le poulet contient des vitamines B3, B6 et B12, ainsi que du phosphore et du sélénium.
Blanc de dinde
Protéines : 22 g
Similaire au poulet, le blanc de dinde est une excellente source de protéines, qui contient tous les acides aminés essentiels et qui est pauvre en matière grasse. Les principaux micro-nutriments qui composent le blanc de dinde sont les vitamines B3 et B6, le zinc, le phospore et le sélénium.
Steak de bœuf
Protéines : 28 g
Du côté des viandes rouges maintenant, le bœuf contient environ 28 grammes de protéines pour 100 g. Légèrement plus riches en graisses saturées, il demeure néanmoins une bonne source de vitamine B12, de fer (important pour l’oxygénation des muscles) et de zinc (qui aide à maintenir un taux de testostérone sain).
Saumon
Protéines : 22 g
Avec 22 grammes de protéines pour un filet de 100 g, le saumon est un aliment de qualité pour la musculation, mais aussi pour la santé générale. En effet, le saumon est riche en oméga-3 (EPA et DHA), en vitamine D et vitamine B12. Un poisson à ne pas sous-estimer !
Filet mignon de porc
Protéines : 26 g
Avec une teneur élevée en protéines ( 26 g pour 100 g de viande), le filet de porc est un aliment qui contient tous les acides aminés essentiels. Il contribue donc à favoriser la croissance musculaire et la récupération. Le filet mignon de porc est également riche en fer et en zinc, deux minéraux importants pour la santé et la performance en musculation.
Gigot d’agneau
Protéines : 24 g
Le gigot d’agneau est une viande riche en fer, zinc, vitamine B12 et sélénium. Avec 24 g de protéines et 11 g de lipides pour 100 grammes, le gigot d’agneau est une viande intéressante pour prendre du muscle, et qui n’est pas pour autant très calorique (195 kcal/100 g).
Thon
Protéines : 26 g
Excellente source de protéines maigres, le thon est un aliment riche en protéines et très peu calorique (116 kcal/100 g). En outre, il possède une teneur élevée en micro-nutriments, notamment en vitamine D, vitamine B12, sélénium, phosphore et magnésium.
Crevettes
Protéines : 20 g
Les crevettes font partie des fruits de mer qui offrent un apport en protéines d’environ 20 g pour 100 g. Faibles et gras et en calories, les crevettes contiennent des micronutriments bénéfiques pour la récupération musculaire et la synthèse des protéines, comme la vitamine B12, le sélénium, le phosphore, l’iode et le zinc.
Cabillaud
Protéines : 19 g
Très pauvre en calories (85 kcal/100 g), le cabillaud est une excellente source de protéines maigres. Il favorise le développement et la récupération des muscles.
Haddock
Protéines : 23,5 g
Avec plus de 20 g de protéines pour une portion de 100 g, le haddock est un aliment riche en micro-nutriments et bénéfique pour la santé. Il contient notamment de la vitamine B12, du sélénium et du phosphore.
Maquereau
Protéines : 24 g
L’un des poissons les plus riches en protéines (environ 24 g), le maquereau est aussi une excellente source de bons lipides. C’est un poisson idéal pour augmenter facilement ses apports en protéines et en acides gras.
Moules
Protéines : 17 g
Riches en micro-nutriments et en protéines, les moules soutiennent le développement et la réparation des tissus musculaires. De plus, elles peuvent être consommées d’une multitude de façon : moules fraîches, paellas, pâtes aux fruits de mer, etc.
Crabe
Protéines : 18,5 g
Avec 18,5 g de protéines par portion de 100 g, le crabe est une source de protéines maigres, ce qui est bénéfique pour la construction et la réparation des muscles. Par ailleurs, il contient aussi des micronutriments comme la vitamine B12, le sélénium, le cuivre et le zinc, qui aident à maintenir une bonne santé générale et un bon fonctionnement des muscles.
Œuf
Protéines : 7 g/œuf
Les œufs sont des aliments riches en protéines de haute qualité, avec une valeur biologique élevée, c’est-à-dire qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels à la croissance musculaire. Chaque oeuf contient environ 7 grammes de protéines, équitablement réparties entre le jaune et le blanc.
Par ailleurs, l’œuf contient aussi des micronutriments importants tels que la vitamine D, le sélénium, la choline et les acides gras oméga-3 qui sont grandement bénéfiques pour la santé.
À savoir : Pourquoi manger des œufs crus en musculation est une mauvaise idée ?
Whey
Protéines : 25 g/scoop de 30 g
La protéine whey, également connue sous le nom de “protéine de lactosérum”, est une protéine de lait de vache. Elle se consomme sous forme de poudre à mélanger avec de l’eau ou du lait.
Sa haute teneur en protéines (25 g par scoop), ainsi que sa forte composition en acides aminés essentiels, rendent la whey très intéressante pour maintenir un apport en protéines suffisant.
Lait de vache
Protéines : 3,3 g/100 ml
Avec plus de 30 g de protéines par litre, le lait de vache est une bonne source de protéines pour les personnes qui n’y sont pas intolérantes. De plus, le calcium présent dans le lait aide à maintenir des os en bonne santé.
Le lait de vache contient aussi de la vitamine D et de la vitamine B12 en quantité.
Fromage blanc
Protéines : 7,5 g
Dans la famille des produits laitiers, le fromage blanc est un allié de choix. Riche en protéines de bonne qualité, à hauteur d’environ 7,5 g par portion de 100 g, il soutien la construction et le développement musculaire. De plus, il est possible de choisir un fromage blanc avec une faible teneur en graisses (8%, 3%, 0%), afin de limiter son apport calorique.
Cottage cheese
Protéines : 11 g
Avec 11 g de protéines pour 100 g, le cottage cheese fait partie des quelques fromages riches en protéines, mais relativement faible en calories et en graisses. Tout comme la plupart des produits laitiers, il contient du calcium, du phosphore et de la vitamine B12, importante pour la synthèse des protéines et la production d’énergie.
Mozzarella
Protéines : 22 g
Avec plus de 22 grammes de protéines (100 g), la mozzarella est un fromage à pâte molle qui s’intègre à de nombreux repas tels que les pizzas, les pâtes, les salades, etc. Par ailleurs, elle contient de nombreux micronutriments comme le calcium, les vitamines A, D, B12, le phosphore et le zinc.
Emmental
Protéines : 28 g
Plutôt calorique (380 kcal/100 g), l’emmental est un fromage qui est une source importante de protéines et de lipides. Avec 28 g de protéines d’origine animale, c’est un aliment intéressant pour soutenir le développement de la masse musculaire. Cependant, il faut le consommer avec modération, car il fait partie des produits laitiers riches en graisses et en calories.
Parmesan
Protéines : 38 g
Avec presque 40 g de protéines pour 100 g, le parmesan est le fromage le plus riche en protéines. Il contient de nombreux micronutriments tels que le calcium, la vitamine A, la vitamine D et le phospore.
Néanmoins, très riche en graisses (29 g pour 100 g), sa consommation doit être surveillée, car le parmesan représente pas moins de 430 kcal pour 100 g, ce qui est plutôt élevé.
Les sources de protéines d’origine végétale
Spiruline
Protéines : 57 g
La spiruline est une source riche et complète de protéines d’origine végétale. Elle contient des antioxydants tels que le bêta-carotène et la chlorophylle, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et améliorer la récupération après l’entraînement de musculation.
Avec environ 57 g de protéines pour 100 g, la spiruline peut être consommée sous forme de comprimés ou de poudre, ajoutée aux smoothies ou aux jus de fruits.
Tofu
Protéines : 8 g
Avec environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes, le tofu est une excellente source de protéines végétales. Riche en fer et en magnésium, le tofu s’intègre parfaitement à un régime végétarien ou végétalien.
Pois chiches
Protéines : 19 g
Les pois chiches sont une excellente source de protéines, de fibres et de glucides. Ils contiennent du fer et du magnésium, deux oligo-éléments importants pour la santé musculaire et la récupération après l’exercice.
En parallèle : Que faut-il manger après son entraînement de musculation ?
Lentilles
Protéines : 25 g
Avec 25 g de protéines pour 100 g, les lentilles sèches sont une source de protéines végétales riches en acides aminés essentiels. Elles contiennent également de la vitamine B1, du magnésium, du phosphore et du fer.
Pour plus d’informations : Les nombreux bienfaits des lentilles pour la musculation
Haricots rouges
Protéines : 21 g
Les haricots rouges possèdent une composition intéressante en protéines (21 g) et en glucides (60 g), ce qui en fait un excellent choix pour augmenter sa masse musculaire et avoir un bon niveau d’énergie à l’entraînement.
Également riches en fer, magnésium et potassium, les haricots rouges sont bénéfiques pour la santé.
Haricots noirs
Protéines : 21 g
Semblables aux haricots rouges, les haricots noirs secs sont riches en protéines (21 g pour 100 g) et en glucides. Ils peuvent convenir à un régime sans viande et s’intègrent facilement à de nombreux repas : chili, soupes, salades composées…
Fèves edamame
Protéines : 11 g
Faible en calories (121 kcal/100 g), les fèves edamame sont riches en protéines et en fibres, ce qui en fait un excellent choix pour maintenir la masse musculaire et améliorer la digestion.
De plus, les fèves edamame contiennent des vitamines K, B9, du fer et du magnésium.
Seitan
Protéines : 20,5 g
Fabriqué à partir de gluten de blé, le seitan est un excellent substitut de la viande dans les plats cuisinés. Il contient environ 20 grammes de protéines par portion de 100 grammes, et se présente comme une très bonne source de protéines végétales.
Le seitan est également riche en fer, zinc, sélénium, manganèse, cuivre et vitamines B.
Lait de soja
Protéines : 3,2 g/100 ml
Avec environ 3,2 g de protéines pour 100 ml, le lait de soja fait partie des sources de protéines végétales riches en protéines et en micronutriments. Il est une bonne alternative au lait de vache, notamment pour les personnes intolérantes au lactose.
Le lait de soja est souvent enrichi en calcium, vitamine D et vitamines B, afin d’augmenter ses bienfaits nutritionnels.
Tempeh
Protéines : 20 g
Avec 20 grammes de protéines par portion (100 g), le tempeh est une excellente source de protéines pour les sportifs. Il contient des vitamines B, du fer, du magnésium et du zinc.
En outre, le tempeh offre un bon apport en probiotiques, qui peuvent aider la digestion des repas.
Noix de cajou
Protéines : 18 g
Riches en lipides, les fruits à coques sont aussi de bonnes sources de protéines d’origine végétale. Par exemple, les noix de cajou contiennent environ 18 g de protéines pour 100 g.
Une simple poignée de noix de cajou, environ 30 g, apporterait pas moins de 6 grammes de protéines. Elles sont également riches en magnésium, cuivre, zinc et phosphore, qui sont de précieux oligo-éléments, bénéfiques pour la santé et le bien-être du corps humain.
Amandes
Protéines : 21 g
Les amandes sont riches en protéines (21 g) et en acides gras saturés (49 g), qui sont utiles pour le gain de masse musculaire et la récupération après l’entraînement.
Ce fruit à coque est aussi composé de vitamines E, calcium et magnésium.
Graines de tournesol
Protéines : 20 g
Avec 20 g de protéines pour 100 g, les graines de tournesol sont riches en protéines et contiennent également du magnésium, du phosphore et de la vitamine E, qui possède de nombreuses vertus antioxydantes sur le corps.
Graines de chia
Protéines : 16,5 g
Riches en protéines (16,5 g pour 100 g), les graines de chia sont bénéfiques pour prendre du muscle et améliorer la récupération. Par ailleurs, leur teneur en bonnes graisses permet un apport en acides gras oméga-3 très intéressant.
Les graines de chia contiennent aussi des fibres, du calcium, du magnésium et du phosphore.
Graines de courges
Protéines : 24,5 g
Contenant plus de 24,5 g de protéines pour 100 g, les graines de courges sont riches en protéines et contiennent des acides aminés essentiels, ce qui en fait un très bon choix lorsqu’il est question d’augmenter sa masse musculaire.
Elles possèdent également du magnésium et du zinc, deux oligo-éléments essentiels pour la santé musculaire et la régulation des hormones.
Flocons d’avoine
Protéines : 11 g
Les flocons d’avoines sont à la base une excellente source de glucides à indice glycémique bas. Cependant, avec plus de 11 g de protéines pour 100 g, les flocons d’avoines font partie des céréales riches en protéines.
Ils contiennent également du zinc, du magnésium et de la vitamine E.
Questions les plus fréquentes
Pourquoi prendre des protéines en musculation ?
Les protéines jouent un rôle crucial dans la construction, la réparation et la croissance musculaire. Lors d’un entraînement en musculation, les muscles subissent des micro-lésions qui ont besoin d’être réparées et renforcées. Les protéines fournissent les acides aminés utiles à la bonne réparation et au développement des muscles.
D’autre part, les protéines sont également importantes pour une bonne santé générale et un système immunitaire fort. La consommation de protéines via un régime alimentaire adapté est donc indispensable.
Est-il bon de prendre des protéines en poudre ?
Prendre des protéines en poudre est bénéfique pour les personnes qui ont des besoins élevés en protéines, comme par exemple les pratiquants de musculation et autres sportifs.
Elles sont une source de protéines de haute qualité, qui est pratique et rapide à consommer, afin d’atteindre plus facilement ses apports en protéines et soutenir la prise de muscle.
Cependant, il est important de noter que les protéines en poudre ne doivent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée à base de viande, poisson, œufs, produits laitiers et protéines végétales.
Est-il bon de prendre de la whey tous les jours ?
La consommation de whey tous les jours ne présente aucun risque. Au contraire, la protéine en poudre permet d’augmenter son apport en protéines et de soutenir le gain de masse musculaire.
Néanmoins, il est important d’adapter la quantité de whey en fonction de ses besoins personnels et de son régime alimentaire global. En effet, il ne faut pas oublier que la whey doit être utilisée uniquement pour compléter une alimentation équilibrée, apportant déjà diverses sources de protéines d’origine animale et végétale.
Quel est l’aliment le plus riche en protéines ?
La spiruline, la whey, le blanc de poulet, le steak de bœuf, le thon, l’emmental et le parmesan sont les aliments les plus riches en protéines pour le sport et la musculation.
Quel est le légume le plus riche en protéines ?
L’épinard est le légume considéré comme le plus riche en protéines, avec environ 2,9 grammes de protéines pour 100 grammes d’épinards crus. Le brocolis le suit de près, avec 2,8 grammes de protéines pour 100 grammes de brocolis crus.
Quel est le fruit le plus riche en protéines ?
Avec 2,5 grammes de protéine pour 100 grammes, la datte est le fruit le plus riche en protéines.
