Les lipides font partie, avec les protéines et les glucides, des trois principaux macro-nutriments de notre alimentation. Bien qu’ils aient souvent une mauvaise réputation en raison de leur association avec la prise de poids, les lipides sont des éléments importants pour de nombreuses fonctions corporelles, comme la régulation hormonale et la santé cardiaque.

Toutefois, certaines sources de lipides sont à éviter, par exemple les acides gras saturés et les acides gras trans. La consommation en excès de ces mauvaises graisses peut entraîner des risques pour la santé, mais peut aussi impacter négativement les performances en musculation. Dans cet article, je vais te présenter la liste des 9 meilleurs aliments riches en bonnes matières grasses pour la musculation. Bonne lecture !

Le rôle des lipides dans le corps humain

Les lipides sont des éléments importants pour notre corps et ils ont deux grands rôles :

1. Stocker de l’énergie : les lipides sont stockés sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux. Cette source d’énergie est utilisée lorsque les réserves de glycogène dans les muscles et le foie sont épuisées.
2. Aider à la construction cellulaire : les lipides se transforment en phospholipides qui composent les membranes des cellules. Ils aident à maintenir leur souplesse et leur bon fonctionnement.

Quels sont les différents acides gras qui composent les lipides ?

Les acides gras sont des composants des lipides qui se trouve dans notre alimentation et dans notre organisme. On peut les classer en quatre catégories différentes :

• Les acides gras saturés : ils sont principalement présents dans les graisses animales, comme le beurre et la viande. Une consommation excessive en acides gras saturés peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
• Les acides gras mono-insaturés : ce sont des acides gras qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL, aussi appelé “mauvais cholestérol”. Ils sont présents dans l’avocat, l’huile d’olive, l’huile de colza, etc.
• Les acides gras polyinsaturés : ils sont très important pour le bon fonctionnement de l’organisme, car ils peuvent réduire le cholestérol LDL et augmenter le cholestérol HDL, également appelé “bon cholestérol”. Ces acides gras sont présents dans les huiles de poisson, de lin et de tournesol.
• Les acides gras trans : très dangereux pour la santé lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, puisqu’ils augmentent la quantité de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang, et donc le risque de maladies cardiovasculaires. On les trouvent dans les aliments transformés, comme les aliments frits, les pâtisseries, les biscuits, les margarines solides.

La liste des meilleures sources de lipides en musculation

Dans cette liste des aliments sources de lipides, j’ai décidé de partager des aliments riches en bonnes graisses, notamment en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés. Ils sont d’une bien meilleure qualité et leurs bienfaits sur le corps sont également supérieurs.

Jaune d’œuf

Pour 100 g de jaune d’oeuf :

• Calories : 322 kcal
• P = 16 g / G = 3 g / L = 27 g

Riche en acides gras poly-insaturés, le jaune d’œuf est une excellente source de matières grasses. Il est aussi riche en protéines et en micro-nutriments tels que la vitamine A, la vitamine D, la vitamine B12, le sélénium et la choline.

Il fait partie des meilleurs aliments à consommer, car il est aussi une source intéressante en oméga 3, et contient tous les acides aminés essentiels.

Saumon

Pour 100 g de filet de saumon :

• Calories : 196 kcal
• P = 22 g / G = traces / L = 12 g

Le saumon est source de bonnes graisses, de protéines et de micro-nutriments. Les oméga 3 qu’il contient peuvent aider à réduire l’inflammation après l’entraînement, ainsi qu’à favoriser la prise de masse musculaire. La consommation de saumon permet de réguler les hormones au sein de l’organisme, et apporte de nombreux autres bienfaits sur le corps humain.

Maquereau

Pour 100 g de maquereau :

• Calories : 258 kcal
• P = 24 g / G = traces / L = 18 g

Tout comme le saumon, le maquereau est riche en oméga 3. Ces acides gras poly-insaturés sont bénéfiques pour le bon fonctionnement du cerveau et des yeux. Le maquereau contient aussi un haut taux de protéines (24 g pour 100 g), des vitamines D et B12, du sélénium et du phosphore. Il est une excellente source d’acides gras pour le corps.

Sardines

Pour 100 g de sardines :

• Calories : 208 kcal
• P = 24 g / G = 0 g / L = 12 g

Les sardines sont une source de protéines et de bons lipides. Elles contribuent à la croissance et à la réparation du muscle après les entraînements intenses. Les sardines peuvent être consommées avec de l’huile d’olive, afin d’augmenter sa consommation de bonnes sources de lipides. Tout comme les poissons gras précédents, les sardines sont riches en micro-nutriments, notamment en vitamines D et B12.

Avocat

Pour 100 g d’avocat :

• Calories : 160 kcal
• P = 2 g / G = 9 g / L = 15 g

L’avocat est une excellente source de graisses saines, qui sont importantes pour la santé du cerveau, le production d’hormones et la régulation de l’inflammation. Il contient de la vitamine K, de la vitamine B9, de la vitamine C et du potassium, un minéral important pour la contraction musculaire et la régulation de la pression artérielle.

Par ailleurs, il peut être consommé de différentes manières : dans les salades composées, les smoothies, les guacamoles, etc.

Huiles végétales

Riches en acides gras insaturés, les huiles végétales comme l’huile d’olive, l’huile de tournesol, l’huile de colza, ou encore l’huile de lin, sont de bonnes sources en oméga 3 et oméga 6.

La cuisson des aliments avec une huile de coco est une bonne idée, car elle supporte les hautes températures et ne se “détériore” pas sous la chaleur.

En revanche, il est important de surveiller sa consommation d’huile végétale, car 1 gramme représente pas moins de 9 kcal. Une surconsommation peut donc entraîner une prise de poids indésirable.

Chocolat noir

Pour 100 g de chocolat noir 80 % :

• Calories : 599 kcal
• P = 7 g / G = 14 g / L = 47 g

Le chocolat noir 80% contient des nutriments essentiels pour la santé musculaire, tels que le magnésium, le fer et le cuivre. Le magnésium aide à réguler la contraction musculaire et est important pour le métabolisme énergétique. Le fer est essentiel pour la production d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le corps et le cuivre est important pour la formation des tissus conjonctifs.

Il est important de noter que plus le chocolat est concentré en cacao, plus il sera bénéfique pour la santé.

Noix de Macadamia

Pour 100 g de noix :

• Calories : 718 kcal
• P = 7,9 g  / G = 13,8 g  / L = 75,8 g

Les noix de macadamia sont riches en graisses mono-insaturées, qui aident à maintenir des bons niveaux de cholestérol. Elles sont également une source de magnésium, manganèse, vitamine B1 et cuivre.

Avec plus de 700 kcal pour 100 g, les noix peuvent être l’en-cas idéal pour les sportifs en prise de masse. Toutefois, il est important de surveiller sa consommation, afin d’éviter toute prise de gras trop importante.

Amandes

Pour 100 g d’amandes :

• Calories : 579 kcal
• P = 21 g / G = 22 g / L = 49 g

Les amandes sont riches en protéines, en acides gras mono-insaturés et en fibres, ce qui en fait un aliment idéal pour la construction musculaire et la récupération après l’entraînement. Elles contiennent également de la vitamine E, du magnésium, du phosphore et du cuivre.

Les amandes s’intègrent parfaitement à un régime sportif, que ce soit dans une collation protéinée accompagné d’un fruit, ou bien à la fin d’un repas.

Graines de lin

Pour 100 g de graines de lin :

• Calories : 534 kcal
• P = 18,3 g / G = 28,9 g / L = 42,2 g

Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire la douleur musculaire après l’exercice. Elles contiennent également des fibres, qui aident à réguler la digestion et à maintenir un taux de sucre sanguin stable, ainsi que du magnésium et du potassium, qui sont importants pour la fonction musculaire et nerveuse.

Questions les plus fréquentes

Quels sont les aliments les plus riches en lipides ?

Les aliments les plus riches en lipides sont les huiles végétales, les noix, les graines, les avocats, les produits laitiers et les viandes grasses. Pour rester en bonne santé, il est important de privilégier les aliments riches en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés.

Combien de lipides par jour en musculation ?

Pour la musculation, il est conseillé de consommer entre 0,5 et 1 g de lipides par kilo de poids de corps et par jour. Les huiles végétales, les poissons gras, les avocats et les bonnes sources de graisses sont à privilégier, afin de maintenir des bons taux de cholestérol et d’éviter les risques de maladies cardiovasculaires.

Comment manger 50 grammes de lipides par jour ?

Voici comment atteindre 50 grammes de lipides par jour, grâce à une alimentation saine et équilibrée :

• 1 avocat (environ 23 grammes de lipides)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (14 grammes de lipides)
• 1 oeuf entier (5 grammes de lipides)
• 20 g d’amandes (10 grammes de lipides)

Total = 52 grammes de lipides.

Comment manger 100 grammes de lipides par jour ?

Voici comment atteindre 100 grammes de lipides par jour, grâce à une alimentation saine et équilibrée :

• 1 avocat (environ 23 grammes de lipides)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (14 grammes de lipides)

• 2 oeufs entiers (10 grammes de lipides)

• 150 g de saumon (18 grammes de lipides)

• 30 g de noix de macadamia (22 g de lipides)

• 2 cas de beurre de cacahuète (20 grammes de lipides)

Total = 107 grammes de lipides.

Les glucides font partie, avec les protéines et les lipides, des 3 principaux macronutriments de notre alimentation. Véritable source d’énergie pour les sportifs et les pratiquants de musculation, les glucides fournissent tout le “carburant” nécessaire à notre corps pour supporter les entraînements intenses et les efforts difficiles.

Cependant, il est important de comprendre que tous les glucides ne sont pas égaux en termes de qualité et d’effet sur les performances. La consommation des mauvaises sources de glucides peut entraîner une faible énergie, une prise de poids importante et une réduction des performances sportives. Dans cet article, je vais te présenter la liste des 15 meilleurs aliments riches en glucides pour la musculation. Bonne lecture !

Pourquoi les glucides sont-ils importants en musculation ?

Les glucides sont particulièrement importants en musculation, car ils sont la principale source d’énergie utilisée par le corps humain durant l’activité physique. Une fois consommé, les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ce glycogène est ensuite utilisé pour fournir de l’énergie lors de l’entraînement.

De plus, les glucides jouent un rôle important dans la récupération et la croissance musculaire. Après un entraînement intense, le corps a épuisé ses stocks de glycogène ; il a besoin de reconstituer ses réserves rapidement, afin de récupérer et se préparer pour les prochains efforts physiques. La consommation de glucides permet de libérer l’insuline, une hormone anabolique, qui favorise la synthèse des protéines musculaires et donc la prise de muscle.

Les principales sources de glucides sont les tubercules, les céréales, les légumineuses, les pâtes, le pain, les légumes et les fruits. Certains aliments riches en glucides sont à éviter, notamment les produits transformés, souvent riches en sucre ajouté et en gras saturé.

La liste des meilleures sources de glucides en musculation

Les glucides sont divisés en 2 groupes : les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples, aussi appelés “sucres simples”, sont rapidement ingérés et absorbés par le corps. Ils fournissent une énergie rapide, mais leur consommation augmente fortement la glycémie, ce qui peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladies chroniques. Toutefois, ils peuvent être bénéfiques pour les sportifs, lorsqu’ils sont consommés en quantité modérée avant ou pendant l’entraînement. Les principales sources de glucides simples sont le sucre blanc, le miel, les fruits et les jus de fruits.

Les glucides complexes, ou “sucres lents”, sont des aliments plus lents à digérer, et sont donc une source d’énergie plus durable pour le corps. Les principales sources de glucides complexes sont les pâtes, le riz, les pommes de terre, les légumineuses et autres céréales. Riches en fibres, vitamines et minéraux, les glucides complexes sont bénéfiques pour la santé et aident à maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée.

Patate douce

Pour 100 g de patate douce :

• Calories : 106 kcal
• P = 1,6 g / G = 20,1 g / L = 0,1 g

Excellente source de glucides, la patate douce est riches en vitamine A, vitamine C et fibres. Elle est également source de potassium, qui est important pour la régulation de la pression artérielle et la contraction musculaire.

Igname

Pour 100 g de ignames :

• Calories : 118 kcal
• P = 1,5 g / G = 27,9 g / L = 0,2 g

Toujours dans la famille des tubercules, mais un peu moins connu : l’igname. C’est une très bonne source de glucides complexes, idéale pour avoir une énergie durable sur le long terme.

L’igname est riche en micro-nutriments, particulièrement en vitamine C, vitamine B6, potassium, manganèse et cuivre. Point positif : c’est un aliment très pauvre en graisses.

Pommes de terre

Pour 100 g de pommes de terre :

• Calories : 87 kcal
• P = 2 g / G = 20 g / L = 0,1 g

La fameuse pomme de terre, un allié idéal pour la prise de masse musculaire. Sa composition en glucides complexes, lui donne la capacité de fournir une importante quantité d’énergie au corps pour les entraînements intenses.

Pauvre en calories, la pomme de terre est source de vitamine C, potassium et vitamine B6.

Riz basmati

Pour 100 g de riz basmati :

• Calories : 370 kcal
• P = 7,8 g / G = 77,2 g / L = 0,6 g

Le riz basmati, le riz blanc, le riz complet et toutes ses variantes sont d’excellentes sources de glucides. Avec un indice glycémique bas et une importante concentration en glucides complexes, le riz s’intègre parfaitement à un régime alimentaire pour les sportifs.

Riche en fibres, le riz contient également des vitamines B1 et B3, ainsi que du manganèse.

Pâtes complètes

Pour 100 g de pâtes complètes :

• Calories : 371 kcal
• P = 13 g / G = 73 g / L = 2,5 g

Tout comme le riz, les pâtes complètes font partie de ces aliments riches en glucides complexes avec plus de 70 g pour 100 g. Elles sont une excellente source d’énergie à libération lente pour les muscles.

Les pâtes complètes sont un allié idéal pour performer à l’entraînement et ainsi prendre du muscle. Elles sont riches en vitamine B3, magnésium, fer et zinc, qui est un oligo-élément jouant un rôle crucial dans le développement et la fonction musculaire.

Quinoa

Pour 100 g de quinoa :

• Calories : 368 kcal
• P = 14 g / G = 64 g / L = 6 g

Riche en protéines végétales, le quinoa est également une bonne source de glucides à indice glycémique bas (35). Il fait donc partie des aliments riches en glucides et en protéines, idéales pour donner de l’énergie aux muscles et soutenir la construction musculaire.

Le quinoa possède également de bons niveaux en fer, zinc, magnésium et vitamine B6.

Flocons d’avoine

Pour 100 g de flocons d’avoine :

• Calories : 364 kcal
• P = 11 g / G = 62 g / L = 8 g

Riche en glucides, protéines et bonnes graisses, les flocons d’avoine sont présents dans de nombreux régimes alimentaires pour sportifs. En effet, leur faible indice glycémique permet de d’apporter une énergie stable au corps et aux muscles, afin de soutenir les entraînements intenses.

Les flocons d’avoine font partie de ces aliments que tout le monde devrait consommer, car ils sont sources de vitamine B1, magnésium, fer et phosphore. De véritables alliés pour la santé !

Pain de seigle

Pour 100 g de pain de seigle :

• Calories : 206 kcal
• P = 6,3 g / G = 41,3 g / L = 1,2 g

Pauvre en graisses, et moins calorique que le pain blanc, le pain de seigle est une bonne alternative pour accompagner les repas. Avec environ 40 g de glucides pour 100 g, le pain de seigle est riche en micro-nutriments comme les vitamines B, le magnésium, le phosphore et le fer, un oligo-élément qui joue un rôle crucial pour de nombreuses fonctions du corps.

Pain complet

Pour 100 g de pain complet :

• Calories : 247 kcal
• P = 8,5 g / G = 45 g / L = 2,9 g

Le pain complet est aussi une meilleure alternative que le pain blanc, car il est plus riche en fibres et micro-nutriments.

C’est une excellente source de glucides complexes pour fournir une énergie de manière stable.

Le pain complet contient également des protéines et des fibres, qui favorisent la construction du muscle et la digestion.

Lentilles

Pour 100 g de lentilles :

• Calories : 352 kcal
• P = 25 g / G = 63 g / L = 1 g

Les lentilles sont une source de glucides et de protéines végétales riches en acides aminés essentiels, ce qui en fait un excellent choix pour un homme ou un femme végétarien(ne).

Elles contiennent des vitamines B, du magnésium, du phosphore, mais surtout du fer, qui est un élément important pour la formation des globules rouges et la circulation de l’oxygène dans le corps. Des études ont montré qu’une consommation suffisante en fer, permet de réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Haricots rouges

Pour 100 g de haricots rouges :

• Calories : 333 kcal
• P = 21 g / G = 60 g / L = 1,4 g

Pauvres en lipides (graisses), les haricots rouges sont des aliments riches en glucides et en protéines. Ils sont un excellent choix pour remplir les réserves d’énergie dans le corps, mais aussi pour soutenir le développement musculaire.

Les haricots rouges sont une source intéressante de micro-nutriments tels que le fer et le magnésium, qui contribuent à la santé musculaire et à la production d’énergie.

Pois chiches

Pour 100 g de pois chiches :

• Calories : 364 kcal
• P = 19 g / G = 61 g / L = 6 g

Toujours dans la famille des légumineuses : les pois chiches ! Ce sont des aliments riches en glucides et en protéines, idéales pour avoir de l’énergie à l’entraînement et prendre du muscle.

Les pois chiches peuvent être consommés sous forme de salade, de purée, ou ajoutés dans de nombreux autres repas. Ils sont riches en vitamine B6, fer et magnésium.

Maïs

Pour 100 g de maïs :

• Calories : 103 kcal
• P = 3 g / G = 17,8 g / L = 1,4 g

Plutôt peu calorique (103 kcal/100 g), le maïs reste en revanche un aliment riche en glucide, avec 17 g pour 100 g. Il contient du potassium, du phosphore, de la vitamine B1 et de la vitamine B9, qui permet de maintenir la bonne santé du système nerveux.

Les légumes

La plupart des légumes sont pauvres en calories, et contiennent seulement une petite quantité de glucides. Cependant, ils sont extrêmement riches en fibres et micro-nutriments, et donc très bénéfique pour la digestion et la santé générale.

Les légumes les plus riches en glucides sont les carottes, les haricots verts, les aubergines, les tomates et les poivrons. Toutefois, tous les légumes sont bons à consommer, et en consommer dans son régime alimentaire est recommandable.

Les fruits

Principalement sources de sucres simples, les fruits sont de précieux aliments d’un point de vue micro-nutriments. Excellents pour la santé, ils sont riches en vitamines, fibres et minéraux.

Les bananes, les baies, les pommes, l’ananas, les kiwis ou encore les oranges sont des fruits faciles à intégrer dans son régime. Cependant, il est important de vérifier la quantité de sucre ajouté pour les fruits secs et les jus de fruits.

Questions les plus fréquentes

Quels sont les aliments les plus riches en glucides ?

Les céréales, les légumineuses et les tubercules (pommes de terre et patates douces) sont les aliments sains les plus riches en glucides. Ils contiennent une quantité intéressante de glucides complexes, qui fournissent une énergie stable au corps.

Combien de glucides par jour en musculation ?

La quantité de glucides par jour en musculation dépend de plusieurs facteurs, notamment de tes objectifs physiques et de tes besoins journaliers en calories. Une consommation de 3 à 6 grammes de glucides par kilo de poids corporel est une bonne fourchette pour la musculation.

Comment manger 300 g de glucides par jour ?

Voici à quoi correspond 300 g de glucides par jour :

• 200 g de riz basmati (150 g de glucides)
• 2 bananes (50 g de glucides)
• 100 g de pain complet (40 g de glucides)
• 40 g de flocons d’avoine (25 g de glucides)
• 300 g d’haricots verts (20 g de glucides)
• 1 pomme (15 g de glucides)

Quel féculent pour la musculation ?

Les meilleurs féculents pour la musculation sont le riz basmati, les pâtes complètes, les patates douces, les pommes de terre, les flocons d’avoine et le quinoa. Ces aliments riches en glucides complexes apportent de l’énergie de manière durable, et sont également riches en fibres.

Cela n’est pas un secret : les protéines et la musculation vont de pair. Ce macronutriment est composé de plusieurs acides aminés, qui sont des éléments indispensables pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Cependant, lorsqu’il est question de connaître la bonne quantité de protéines à consommer pour maintenir sa masse musculaire et continuer à prendre du volume, les recommandations fluctuent grandement.

Pourtant, sans connaître exactement cette donnée, les résultats en musculation peuvent être compromis. En effet, consommer trop peu de protéines par jour risque de limiter fortement le gain musculaire, tandis qu’une surconsommation de ce macronutriment peut rapidement devenir contre-productif. Et bien cela est fini ! Dans cet article, je vais te dire quelle quantité de protéines il faut consommer pour prendre du muscle, comment calculer son apport en protéines de manière personnalisée, ainsi qu’une liste des aliments sains et riches en protéines.

Selon l’ANSES, l’apport quotidien de référence en protéines est de 0,83 g/kg de poids corporel pour un adulte sédentaire en bonne santé. Cependant, cette donnée ne tient pas compte des différences entre les personnes. Ainsi, cela ne donne aucune information précise en ce qui concerne les sportifs et les pratiquants de musculation qui veulent développer leur masse musculaire. Toutefois, il existe des moyens précis pour déterminer la quantité de protéines dont tu as besoin chaque jour. Je t’invite à continuer de lire pour savoir comment.

Un article à lire : La liste des meilleurs aliments riches en protéines pour la musculation

Que sont les protéines et pourquoi sont-elles importantes ?

Avant de déterminer la quantité de protéines nécessaire, il est bon de comprendre exactement ce que sont les protéines. En termes simples, les protéines font partie, avec les glucides et les lipides, des 3 macro-nutriments dont notre corps a besoin. La protéine est constituée de plusieurs acides aminés, lesquels sont assemblés en longue chaîne. Certains de ces acides aminés dits “non essentiels”, peuvent être fabriqués naturellement par le corps humain, tandis que d’autres ne le sont pas. Ces derniers sont appelés les “acides aminés essentiels” et doivent donc être apportés par notre alimentation.

Lorsque nous consommons des aliments tels que du poisson, de la viande ou des œufs, le corps décompose les protéines en leurs acides aminés constitutifs, qu’il utilise ensuite pour de multiples fonctions : renouvellement des tissus musculaires, de la peau, production d’enzymes, d’hormones, etc.

L’importance des protéines pour la prise de masse musculaire

Les protéines jouent un rôle clé dans la prise de masse musculaire, car elles fournissent les acides aminés nécessaire à la synthèse des protéines musculaires (processus biochimique que nos muscles utilisent pour grandir).

C’est en consommant suffisamment de protéines, combinées à un entraînement physique de plus en plus intense, que les muscles sont stimulés pour gagner en taille et en force. Ces deux facteurs vont de pair, et si l’un d’entre eux est négligé, le gain musculaire est compromis.

Les études scientifiques à ce sujet sont unanimes, et témoignent du rôle crucial que jouent les protéines dans la construction musculaire. Par exemple, cette étude publiée dans la revue Nutrients a montré que “l’apport en protéines a favorisé des gains supplémentaires de masse corporelle maigre au-delà de ceux observés avec l’exercice de résistance seul”.

Les besoins en protéines pour la musculation

Comme nous l’avons déjà vu précédemment, l’apport quotidien de référence en protéines est de 0,83g/kg de poids corporel. Cette quantité journalière concerne “un adulte sédentaire en bonne santé”, et j’espère ne rien t’apprendre en te disant que cela n’est pas suffisant pour prendre du muscle.

De nombreuses études ont été réalisées afin de déterminer la quantité optimale de protéines pour le gain musculaire, mais beaucoup ont abouti à des conclusions différentes. Toutefois, malgré les contradictions, il semblerait qu’une consommation entre 1,6 et 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel soit une estimation raisonnable.

Pourquoi ne pas calculer ses besoins en protéines en fonction de son apport calorique ou de son poids corporel

En règle générale, les recommandations concernant les protéines se répartissent en deux catégories : une proportion de la quantité de nourriture consommée ou une proportion de la quantité de poids corporel. Cependant, si l’objectif est de gagner de la masse musculaire (ou la maintenir), alors ces deux possibilités ne sont pas les plus adaptées.

Prenons l’exemple de la consommation d’un pourcentage spécifique de protéines. Le problème, c’est que les chiffres seront largement influencés par l’apport calorique total. Par exemple, 30 % de protéines dans un régime de 2200 calories (660 calories) est très différent de 30 % de protéines dans un régime de 3800 calories (1140 calories), même si les pourcentages sont exactement les mêmes : 165 g par jour contre 285 g par jour.

Il serait donc préférable de calculer son apport en protéines par rapport à son poids, car celui-ci reste constant quel que soit le nombre de calories que tu absorbes.

Par exemple, si tu manges 2,0 grammes de protéines par kilo de poids corporel, tu consommeras la même quantité de protéines par jour, quel que soit ton nombre total de calories par jour, qu’il soit de 2200 ou de 3800.

Cependant, ce système n’est pas sans faille.

Qu’en est-il pour deux personnes du même poids, mais avec un physique totalement différent ? Est-ce qu’un sportif de 100 kg qui mesure 1,95m avec un pourcentage de masse grasse d’environ 15% et une autre personne qui pèse 100 kg, mais qui fait 1,75m avec un pourcentage de masse grasse de 35% devrait consommer la même quantité de protéines par jour ?

La réponse est non !

Tout simplement, car la bonne quantité de protéines à consommer dépend plutôt de la masse maigre, que de la masse corporelle totale.

Comment calculer ses besoins en protéines ? (Méthode la plus fiable)

La meilleure manière de calculer ses apports en protéines par jour est de se baser sur la masse corporelle maigre, c’est-à-dire tout ce qui n’est pas de la graisse dans le corps. Cela pourrait donner un chiffre plus précis que le poids corporel total, car seul les muscles ont besoin de protéines, contrairement à la graisse.

Bien entendu, si tu es relativement sec avec un taux de graisse corporelle d’environ 10 %, il n’y a pas de grande différence entre l’apport en protéines exprimé en fonction du poids ou de la masse maigre. Pour l’homme moyen, en revanche, c’est une tout autre histoire. Il est fort possible qu’il ait plus de poids au niveau du ventre et que son pourcentage de graisse corporelle soit plus élevé.

À l’inverse, prenons le cas d’un homme obèse qui pèse 145 kg. Dans ce cas, il ne serait pas judicieux de baser son apport en protéines en fonction de son poids corporel total. En utilisant les 2 g de protéines par kg, il devra manger 290 g de protéines par jour.

Il est évident que notre homme n’aura pas besoin de manger l’équivalent de 1,2 kg de blanc de poulet par jour, ou encore l’équivalent de 41 oeufs, même s’il cherche à se muscler. En fait, la plupart des recherches démontrent qu’il n’y a guère d’avantages à consommer plus de 2,2 g de protéines par kg de masse corporelle maigre.

Prenons mon cas pour exemple : je pèse 90 kg avec environ 12 % de graisse corporelle, ce qui correspond à 79,2 kg de masse corporelle maigre. Je multiplie ce chiffre par 2,2 et j’obtiens un objectif de 174 g de protéines par jour.

Si tu pèses 75 kg avec 20 % de graisse corporelle, tu as 60 kg de masse corporelle maigre. Multiplie ce chiffre par 2,2 et tu obtiendras 132 grammes de protéines par jour.

Cette méthode est beaucoup plus fiable, car elle ne prend pas en considération la masse graisseuse dans son calcul. De plus, elle donne une mesure beaucoup plus précise que la méthode en fonction du poids de corps (1,6 g à 2,0 g de protéines par kilo).

Les meilleures sources de protéines pour gagner du muscle

Voici une liste des meilleurs aliments pour augmenter ton apport protéique :

• Blanc de poulet : 26 g de protéines pour 100 g
• Blanc de dinde : 22 g de protéines pour 100 g
• Steak de bœuf : 28 g de protéines pour 100 g
• Saumon : 22 g de protéines pour 100 g
• Filet mignon de porc : 26 g de protéines pour 100 g
• Gigot d’agneau : 24 g de protéines pour 100 g
• Thon : 26 g de protéines pour 100 g
• Crevettes : 20 g de protéines pour 100 g
• Cabillaud : 19 g de protéines pour 100 g
• Haddock : 23,5 g de protéines pour 100 g
• Maquereau : 24 g de protéines pour 100 g
• Moules : 17 g de protéines pour 100 g
• Crabe : 18,5 g de protéines pour 100 g
• Oeuf : 7 g de protéines par œuf
• Whey : 25 g de protéines par portion (30 g)
• Lait de vache : 3,3 g de protéines pour 100 ml
• Fromage blanc : 7,5 g de protéines pour 100 g
• Cottage cheese : 11 g de protéines pour 100 g
• Mozzarella : 22 g de protéines pour 100 g
• Emmental : 28 g de protéines pour 100 g
• Parmesan : 38 g de protéines pour 100 g
• Spiruline : 57 g de protéines pour 100 g
• Tofu : 8 g de protéines pour 100 g
• Pois chiches : 19 g de protéines pour 100 g
• Lentilles : 25 g de protéines pour 100 g
• Haricots rouges : 21 g de protéines pour 100 g
• Fèves edamame : 11 g de protéines pour 100 g
• Seitan : 20,5 g de protéines pour 100 g
• Lait de soja : 3,2 g de protéines pour 100 ml
• Tempeh : 20 g de protéines pour 100 g
• Noix de cajou : 18 g de protéines pour 100 g
• Amandes : 21 g de protéines pour 100 g
• Graines de tournesol : 20 g de protéines pour 100 g
• Graines de chia : 16,5 g de protéines pour 100 g
• Graines de courges : 24,5 g de protéines pour 100 g
• Flocons d’avoine : 11 g de protéines pour 100 g

Protéines animales ou protéines végétales ?

Le choix entre protéines animales et protéines végétales dépend des préférences et du régime alimentaire de chacun. Les protéines animales sont considérées comme une source “complète”, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires pour la construction et la réparation des muscles. Les sources de protéines animales sont principalement les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers.

Cependant, même si les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, elles peuvent également s’avérer intéressantes. Par exemple, le soja, le quinoa, les lentilles ou encore les fruits à coques, sont de bonnes sources de protéines. Il est important de combiner plusieurs protéines végétales afin d’être sûr de consommer tous les acides aminés essentiels. Les sources de protéines végétales sont principalement les céréales, les légumineuses, les noix, ainsi que certaines graines.

En résumé

Calculer ses apports en protéines est primodial en musculation pour gagner du muscle et maintenir sa masse musculaire. Cependant, même si la plupart des recommandations donnent une estimation en fonction du poids de corps, il est beaucoup plus intéressant de calculer ses apports en protéines selon sa masse corporelle maigre. De mon point de vue, ainsi que des recherches sur le sujet, une consommation de 2,2 grammes de protéines par kilo de masse maigre est optimale. Pour cela, il est important de consommer des aliments sains et riches en protéines, comme les œufs, viandes, poissons, produits laitiers et autres protéines végétales.

Avec les glucides et les lipides, les protéines font partie des trois macro-nutriments de notre alimentation. En tant que sportif ou pratiquant de musculation, je suppose que tu sais que les protéines sont des éléments essentiels pour assurer la construction et la réparation des tissus musculaires.

Négliger ses apports en protéines risquerait de limiter fortement la prise de masse musculaire, ainsi que tous les efforts réalisés à la salle de sport…

Dans cet article, je vais te présenter une liste de 37 aliments riches en protéines, qui te permettront de varier tes sources de protéines et de t’aider à prendre du muscle. Prépare-toi à découvrir des aliments que tu n’as jamais considéré comme de bonnes sources de protéines, et qui pourtant vont t’aider à atteindre tes objectifs sportifs !

La liste des aliments les plus riches en protéines

Les protéines sont composées de plusieurs acides aminés reliés entre eux. Certains acides aminés dits “essentiels” sont importants, puisque le corps n’est pas capable de les produire lui-même : ces acides aminés essentiels doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les sources de protéines sont divisées en 2 groupes : les protéines animales et les protéines végétales.

Les protéines animales sont considérées comme des sources de protéines complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction des tissus musculaires. Au contraire, les protéines végétales sont incomplètes : c’est-à-dire qu’elles ne contiennent que certains des acides aminés essentiels, pas l’ensemble.

Cependant, en combinant différentes sources végétales (céréales et légumineuses par exemple), il est possible d’obtenir tous les acides aminés essentiels.

À savoir : Combien de protéines par jour en musculation ?

Les sources de protéines d’origine animale

Les sources de protéines animales regroupent principalement les viandes blanches, les viandes rouges, le poisson, les produits laitiers, les fruits de mer et les œufs.

Blanc de poulet

Protéines : 26 g

Pauvre en graisses et riche en protéines, le blanc de poulet est un des meilleurs aliments pour le gain musculaire. Chaque portion de 100 grammes contient environ 26 grammes de protéines.

Également riche en micro-nutriments, le poulet contient des vitamines B3, B6 et B12, ainsi que du phosphore et du sélénium.

Blanc de dinde

Protéines : 22 g

Similaire au poulet, le blanc de dinde est une excellente source de protéines, qui contient tous les acides aminés essentiels et qui est pauvre en matière grasse. Les principaux micro-nutriments qui composent le blanc de dinde sont les vitamines B3 et B6, le zinc, le phospore et le sélénium.

Steak de bœuf

Protéines : 28 g

Du côté des viandes rouges maintenant, le bœuf contient environ 28 grammes de protéines pour 100 g. Légèrement plus riches en graisses saturées, il demeure néanmoins une bonne source de vitamine B12, de fer (important pour l’oxygénation des muscles) et de zinc (qui aide à maintenir un taux de testostérone sain).

Saumon

Protéines : 22 g

Avec 22 grammes de protéines pour un filet de 100 g, le saumon est un aliment de qualité pour la musculation, mais aussi pour la santé générale. En effet, le saumon est riche en oméga-3 (EPA et DHA), en vitamine D et vitamine B12. Un poisson à ne pas sous-estimer !

Filet mignon de porc

Protéines : 26 g

Avec une teneur élevée en protéines ( 26 g pour 100 g de viande), le filet de porc est un aliment qui contient tous les acides aminés essentiels. Il contribue donc à favoriser la croissance musculaire et la récupération. Le filet mignon de porc est également riche en fer et en zinc, deux minéraux importants pour la santé et la performance en musculation.

Gigot d’agneau

Protéines : 24 g

Le gigot d’agneau est une viande riche en fer, zinc, vitamine B12 et sélénium. Avec 24 g de protéines et 11 g de lipides pour 100 grammes, le gigot d’agneau est une viande intéressante pour prendre du muscle, et qui n’est pas pour autant très calorique (195 kcal/100 g).

Thon

Protéines : 26 g

Excellente source de protéines maigres, le thon est un aliment riche en protéines et très peu calorique (116 kcal/100 g). En outre, il possède une teneur élevée en micro-nutriments, notamment en vitamine D, vitamine B12, sélénium, phosphore et magnésium.

Crevettes

Protéines : 20 g

Les crevettes font partie des fruits de mer qui offrent un apport en protéines d’environ 20 g pour 100 g. Faibles et gras et en calories, les crevettes contiennent des micronutriments bénéfiques pour la récupération musculaire et la synthèse des protéines, comme la vitamine B12, le sélénium, le phosphore, l’iode et le zinc.

Cabillaud

Protéines : 19 g

Très pauvre en calories (85 kcal/100 g), le cabillaud est une excellente source de protéines maigres. Il favorise le développement et la récupération des muscles.

Haddock

Protéines : 23,5 g

Avec plus de 20 g de protéines pour une portion de 100 g, le haddock est un aliment riche en micro-nutriments et bénéfique pour la santé. Il contient notamment de la vitamine B12, du sélénium et du phosphore.

Maquereau

Protéines : 24 g

L’un des poissons les plus riches en protéines (environ 24 g), le maquereau est aussi une excellente source de bons lipides. C’est un poisson idéal pour augmenter facilement ses apports en protéines et en acides gras.

Moules

Protéines : 17 g

Riches en micro-nutriments et en protéines, les moules soutiennent le développement et la réparation des tissus musculaires. De plus, elles peuvent être consommées d’une multitude de façon : moules fraîches, paellas, pâtes aux fruits de mer, etc.

Crabe

Protéines : 18,5 g

Avec 18,5 g de protéines par portion de 100 g, le crabe est une source de protéines maigres, ce qui est bénéfique pour la construction et la réparation des muscles. Par ailleurs, il contient aussi des micronutriments comme la vitamine B12, le sélénium, le cuivre et le zinc, qui aident à maintenir une bonne santé générale et un bon fonctionnement des muscles.

Œuf

Protéines : 7 g/œuf

Les œufs sont des aliments riches en protéines de haute qualité, avec une valeur biologique élevée, c’est-à-dire qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels à la croissance musculaire. Chaque oeuf contient environ 7 grammes de protéines, équitablement réparties entre le jaune et le blanc.

Par ailleurs, l’œuf contient aussi des micronutriments importants tels que la vitamine D, le sélénium, la choline et les acides gras oméga-3 qui sont grandement bénéfiques pour la santé.

À savoir : Pourquoi manger des œufs crus en musculation est une mauvaise idée ?

Whey

Protéines : 25 g/scoop de 30 g

La protéine whey, également connue sous le nom de “protéine de lactosérum”, est une protéine de lait de vache. Elle se consomme sous forme de poudre à mélanger avec de l’eau ou du lait.

Sa haute teneur en protéines (25 g par scoop), ainsi que sa forte composition en acides aminés essentiels, rendent la whey très intéressante pour maintenir un apport en protéines suffisant.

Lait de vache

Protéines : 3,3 g/100 ml

Avec plus de 30 g de protéines par litre, le lait de vache est une bonne source de protéines pour les personnes qui n’y sont pas intolérantes. De plus, le calcium présent dans le lait aide à maintenir des os en bonne santé.

Le lait de vache contient aussi de la vitamine D et de la vitamine B12 en quantité.

Fromage blanc

Protéines : 7,5 g

Dans la famille des produits laitiers, le fromage blanc est un allié de choix. Riche en protéines de bonne qualité, à hauteur d’environ 7,5 g par portion de 100 g, il soutien la construction et le développement musculaire. De plus, il est possible de choisir un fromage blanc avec une faible teneur en graisses (8%, 3%, 0%), afin de limiter son apport calorique.

Cottage cheese

Protéines : 11 g

Avec 11 g de protéines pour 100 g, le cottage cheese fait partie des quelques fromages riches en protéines, mais relativement faible en calories et en graisses. Tout comme la plupart des produits laitiers, il contient du calcium, du phosphore et de la vitamine B12, importante pour la synthèse des protéines et la production d’énergie.

Mozzarella

Protéines : 22 g

Avec plus de 22 grammes de protéines (100 g), la mozzarella est un fromage à pâte molle qui s’intègre à de nombreux repas tels que les pizzas, les pâtes, les salades, etc. Par ailleurs, elle contient de nombreux micronutriments comme le calcium, les vitamines A, D, B12, le phosphore et le zinc.

Emmental

Protéines : 28 g

Plutôt calorique (380 kcal/100 g), l’emmental est un fromage qui est une source importante de protéines et de lipides. Avec 28 g de protéines d’origine animale, c’est un aliment intéressant pour soutenir le développement de la masse musculaire. Cependant, il faut le consommer avec modération, car il fait partie des produits laitiers riches en graisses et en calories.

Parmesan

Protéines : 38 g

Avec presque 40 g de protéines pour 100 g, le parmesan est le fromage le plus riche en protéines. Il contient de nombreux micronutriments tels que le calcium, la vitamine A, la vitamine D et le phospore.

Néanmoins, très riche en graisses (29 g pour 100 g), sa consommation doit être surveillée, car le parmesan représente pas moins de 430 kcal pour 100 g, ce qui est plutôt élevé.

Les sources de protéines d’origine végétale

Spiruline

Protéines : 57 g

La spiruline est une source riche et complète de protéines d’origine végétale. Elle contient des antioxydants tels que le bêta-carotène et la chlorophylle, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et améliorer la récupération après l’entraînement de musculation.

Avec environ 57 g de protéines pour 100 g, la spiruline peut être consommée sous forme de comprimés ou de poudre, ajoutée aux smoothies ou aux jus de fruits.

Tofu

Protéines : 8 g

Avec environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes, le tofu est une excellente source de protéines végétales. Riche en fer et en magnésium, le tofu s’intègre parfaitement à un régime végétarien ou végétalien.

Pois chiches

Protéines : 19 g

Les pois chiches sont une excellente source de protéines, de fibres et de glucides. Ils contiennent du fer et du magnésium, deux oligo-éléments importants pour la santé musculaire et la récupération après l’exercice.

En parallèle : Que faut-il manger après son entraînement de musculation ?

Lentilles

Protéines : 25 g

Avec 25 g de protéines pour 100 g, les lentilles sèches sont une source de protéines végétales riches en acides aminés essentiels. Elles contiennent également de la vitamine B1, du magnésium, du phosphore et du fer.

Pour plus d’informations : Les nombreux bienfaits des lentilles pour la musculation

Haricots rouges

Protéines : 21 g

Les haricots rouges possèdent une composition intéressante en protéines (21 g) et en glucides (60 g), ce qui en fait un excellent choix pour augmenter sa masse musculaire et avoir un bon niveau d’énergie à l’entraînement.

Également riches en fer, magnésium et potassium, les haricots rouges sont bénéfiques pour la santé.

Haricots noirs

Protéines : 21 g

Semblables aux haricots rouges, les haricots noirs secs sont riches en protéines (21 g pour 100 g) et en glucides. Ils peuvent convenir à un régime sans viande et s’intègrent facilement à de nombreux repas : chili, soupes, salades composées…

Fèves edamame

Protéines : 11 g

Faible en calories (121 kcal/100 g), les fèves edamame sont riches en protéines et en fibres, ce qui en fait un excellent choix pour maintenir la masse musculaire et améliorer la digestion.

De plus, les fèves edamame contiennent des vitamines K, B9, du fer et du magnésium.

Seitan

Protéines : 20,5 g

Fabriqué à partir de gluten de blé, le seitan est un excellent substitut de la viande dans les plats cuisinés. Il contient environ 20 grammes de protéines par portion de 100 grammes, et se présente comme une très bonne source de protéines végétales.

Le seitan est également riche en fer, zinc, sélénium, manganèse, cuivre et vitamines B.

Lait de soja

Protéines : 3,2 g/100 ml

Avec environ 3,2 g de protéines pour 100 ml, le lait de soja fait partie des sources de protéines végétales riches en protéines et en micronutriments. Il est une bonne alternative au lait de vache, notamment pour les personnes intolérantes au lactose.

Le lait de soja est souvent enrichi en calcium, vitamine D et vitamines B, afin d’augmenter ses bienfaits nutritionnels.

Tempeh

Protéines : 20 g

Avec 20 grammes de protéines par portion (100 g), le tempeh est une excellente source de protéines pour les sportifs. Il contient des vitamines B, du fer, du magnésium et du zinc.

En outre, le tempeh offre un bon apport en probiotiques, qui peuvent aider la digestion des repas.

Noix de cajou

Protéines : 18 g

Riches en lipides, les fruits à coques sont aussi de bonnes sources de protéines d’origine végétale. Par exemple, les noix de cajou contiennent environ 18 g de protéines pour 100 g.

Une simple poignée de noix de cajou, environ 30 g, apporterait pas moins de 6 grammes de protéines. Elles sont également riches en magnésium, cuivre, zinc et phosphore, qui sont de précieux oligo-éléments, bénéfiques pour la santé et le bien-être du corps humain.

Amandes

Protéines : 21 g

Les amandes sont riches en protéines (21 g) et en acides gras saturés (49 g), qui sont utiles pour le gain de masse musculaire et la récupération après l’entraînement.

Ce fruit à coque est aussi composé de vitamines E, calcium et magnésium.

Graines de tournesol

Protéines : 20 g

Avec 20 g de protéines pour 100 g, les graines de tournesol sont riches en protéines et contiennent également du magnésium, du phosphore et de la vitamine E, qui possède de nombreuses vertus antioxydantes sur le corps.

Graines de chia

Protéines : 16,5 g

Riches en protéines (16,5 g pour 100 g), les graines de chia sont bénéfiques pour prendre du muscle et améliorer la récupération. Par ailleurs, leur teneur en bonnes graisses permet un apport en acides gras oméga-3 très intéressant.

Les graines de chia contiennent aussi des fibres, du calcium, du magnésium et du phosphore.

Graines de courges

Protéines : 24,5 g

Contenant plus de 24,5 g de protéines pour 100 g, les graines de courges sont riches en protéines et contiennent des acides aminés essentiels, ce qui en fait un très bon choix lorsqu’il est question d’augmenter sa masse musculaire.

Elles possèdent également du magnésium et du zinc, deux oligo-éléments essentiels pour la santé musculaire et la régulation des hormones.

Flocons d’avoine

Protéines : 11 g

Les flocons d’avoines sont à la base une excellente source de glucides à indice glycémique bas. Cependant, avec plus de 11 g de protéines pour 100 g, les flocons d’avoines font partie des céréales riches en protéines.

Ils contiennent également du zinc, du magnésium et de la vitamine E.

Questions les plus fréquentes

Pourquoi prendre des protéines en musculation ?

Les protéines jouent un rôle crucial dans la construction, la réparation et la croissance musculaire. Lors d’un entraînement en musculation, les muscles subissent des micro-lésions qui ont besoin d’être réparées et renforcées. Les protéines fournissent les acides aminés utiles à la bonne réparation et au développement des muscles.

D’autre part, les protéines sont également importantes pour une bonne santé générale et un système immunitaire fort. La consommation de protéines via un régime alimentaire adapté est donc indispensable.

Est-il bon de prendre des protéines en poudre ?

Prendre des protéines en poudre est bénéfique pour les personnes qui ont des besoins élevés en protéines, comme par exemple les pratiquants de musculation et autres sportifs.

Elles sont une source de protéines de haute qualité, qui est pratique et rapide à consommer, afin d’atteindre plus facilement ses apports en protéines et soutenir la prise de muscle.

Cependant, il est important de noter que les protéines en poudre ne doivent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée à base de viande, poisson, œufs, produits laitiers et protéines végétales.

Est-il bon de prendre de la whey tous les jours ?

La consommation de whey tous les jours ne présente aucun risque. Au contraire, la protéine en poudre permet d’augmenter son apport en protéines et de soutenir le gain de masse musculaire.

Néanmoins, il est important d’adapter la quantité de whey en fonction de ses besoins personnels et de son régime alimentaire global. En effet, il ne faut pas oublier que la whey doit être utilisée uniquement pour compléter une alimentation équilibrée, apportant déjà diverses sources de protéines d’origine animale et végétale.

Quel est l’aliment le plus riche en protéines ?

La spiruline, la whey, le blanc de poulet, le steak de bœuf, le thon, l’emmental et le parmesan sont les aliments les plus riches en protéines pour le sport et la musculation.

Quel est le légume le plus riche en protéines ?

L’épinard est le légume considéré comme le plus riche en protéines, avec environ 2,9 grammes de protéines pour 100 grammes d’épinards crus. Le brocolis le suit de près, avec 2,8 grammes de protéines pour 100 grammes de brocolis crus.

Quel est le fruit le plus riche en protéines ?

Avec 2,5 grammes de protéine pour 100 grammes, la datte est le fruit le plus riche en protéines.

L’oeuf est un aliment incontournable dans le régime alimentaire de bon nombre de pratiquants de musculation. Les raisons ? Il possède une haute teneur en protéines et est très riche en nutriments. Malheureusement, si tu es un fan de Rocky Balboa, je suis désolé de te dire qu’avaler des oeufs crus dans ton shaker matinal est une bien mauvaise idée. Dans cet article, nous allons examiner les différentes raisons pour lesquelles la consommation d’œufs crus n’est pas recommandée et les alternatives qui existent à cette pratique peu convenable.

L’œuf, un aliment aux nombreux bienfaits

À titre personnel, l’œuf est un aliment qui fait intégralement partie de mon régime alimentaire, puisque j’en consomme littéralement tous les jours ! Voici quelques-uns des principaux avantages de l’œuf :

Un aliment riche en protéines

Ce n’est pas pour rien que de nombreux sportifs consomment régulièrement des œufs ; c’est parce qu’ils sont une source de protéines d’excellente qualité (environ 7 grammes). En effet, un oeuf contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. De plus, l’assimilation de ces protéines par l’organisme est très élevée, ce qui favorise donc la construction du muscle et la réparation des tissus musculaires.

Un article complémentaire : Les 37 meilleurs aliments riches en protéines pour la musculation

Source de bonnes graisses

Le jaune d’oeuf est une excellente source de graisses saines, comme les acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque. De plus, leur teneur en cholestérol permet de maintenir la bonne santé du cœur. Malgré de nombreux débats sur ce sujet, les études scientifiques ont montré que manger des oeufs ne semblent pas augmenter le risque de maladies cardiaques, même si c’est un aliment qui contient du cholestérol.

Riche en micro-nutriments

Les oeufs contiennent de nombreux micro-nutriments dont le corps a besoin : vitamines, minéraux, et oligo-éléments. Par exemple, un œuf est source de vitamine A, vitamine D, vitamine B12, sélénium, fer, zinc, phosphore, etc. Cette composition de très bonne qualité font de l’oeuf un des meilleurs aliments à inclure dans son alimentation.

Favorise la satiété

Étant donné qu’un œuf est riche en protéines et en graisses saines, c’est un aliment plutôt rassasiant. Par conséquent, manger des œufs peut aider à réduire la faim et à garder un apport calorique plus faible.

Blanc d’oeuf cru : les risques pour la santé

C’est bien connu, le blanc d’oeuf est une excellente source de protéines, et c’est pour cette raison qu’il est autant consommé par les sportifs et les pratiquants de musculation. Cependant, il est important de savoir que manger du blanc d’oeuf cru peu comporter des risques pour la santé.

Même si ajouter un ou deux œufs crus dans son shaker semble être une bonne idée, comme un moyen facile et pratique d’augmenter son apport en protéines journalier, et bien désolé de te dire que cela n’est pas le cas. En effet, le blanc d’œuf cru peut contenir des bactéries nocives, comme par exemple la Salmonelle, qui peut causer de graves intoxications alimentaires.

Par ailleurs, il est bon de savoir que le blanc d’oeuf cru peut également contenir de l’avidine. Pour faire simple, l’avidine est une protéine qui réduit l’absorption de la biotine, une vitamine B essentielle à la santé de la peau, des cheveux et des ongles. La cuisson du blanc d’oeuf permet de décomposer cette protéine et donc permettre une meilleure absorption de la vitamine B présente dans l’œuf.

C’est pourquoi je te recommande fortement de ne pas manger des œufs crus (en particulier le blanc). Une bonne cuisson du blanc d’oeuf va éviter tout risque de contamination bactérienne et va préserver les bons nutriments. D’ailleurs, en plus d’être meilleure d’un point de vue santé, la cuisson des œufs est aussi plus optimale pour la musculation. Voyons cela tout de suite !

Manger des oeufs crus : une mauvaise idée pour la prise de masse musculaire

Riche en protéines, chaque œuf en comporte environ 7 grammes. De plus, la qualité de ces protéines est excellente puisqu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels et sont très bien assimilées par l’organisme (haute valeur biologique).

Néanmoins, malgré que ces protéines soient de bonne qualité, elles sont mal assimilées par le corps si le blanc d’oeuf est cru. En effet, la cuisson de l’oeuf, notamment le blanc, est cruciale pour profiter au mieux de ces protéines, puisque la cuisson permet d’augmenter fortement l’assimilation des protéines (de 50 % à +90 %).

Maintenant que l’on sait qu’il est préférable de consommer des œufs cuits, afin d’avoir une meilleure assimilation des protéines, qu’en est-il pour le jaune d’oeuf ? Plutôt cru ou cuit pour lui aussi ? Laisse-moi t’en dire un peu plus à ce sujet.

Le jaune d’oeuf : plutôt cru ou cuit ?

Parfois, certains sportifs évitent de consommer le jaune d’oeuf car il contient des lipides et du cholestérol. Effectivement, cela rend le jaune plus calorique que le blanc d’oeuf, mais il ne faut pas oublier que c’est lui qui contient la quasi-totalité des vitamines et minéraux.

Par ailleurs, il est bon de savoir que le jaune d’œuf apporte aussi des protéines. Pour être exact, la moitié des protéines qui sont présentes dans un oeuf proviennent du jaune (51%).

Ces différentes données montrent que le jaune d’oeuf est particulièrement intéressant, même si sa forte composition en lipides lui donne la réputation d’être “calorique”. La réalité, c’est que manger le jaune d’œuf permet de profiter de toutes les vitamines et minéraux présentes dans l’oeuf, ainsi que des 50 % de protéines qu’il contient.

En ce qui concerne sa cuisson, les protéines sont mieux assimilées lorsque le jaune est cru, contrairement au blanc d’œuf. Un jaune d’œuf bien coulant est donc préférable en terme d’optimisation pour un sportif, un pratiquant de musculation ou simplement une personne qui souhaite bénéficier d’un apport optimal en protéines via les œufs.

Comment manger les oeufs pour la musculation ?

Comme je l’ai expliqué précédemment, la meilleure manière de tirer parti de tous les nutriments présents dans les œufs pour la musculation est de consommer le blanc d’oeuf cuit et le jaune d’oeuf cru.

Cuire le blanc d’œuf améliore l’absorption des protéines et évite les intoxications alimentaires liées à la présence de bactéries, comme la Salmonelle. Concernant le jaune d’oeuf, le consommer cru apporte davantage de nutriments comme les vitamines, les minéraux et les protéines qui ne seront pas dégradées par la cuisson.

En respectant ces critères, les meilleures manières de manger les œufs pour la musculation sont :

1. Oeuf au plat.
2. Oeuf à la coque ou œuf mollet : cuit à l’intérieur de sa coquille entre 4 et 6 minutes, le blanc est bien cuit, tandis que le jaune est encore coulant.
3. Oeufs brouillés avec un jaune coulant et une texture crémeuse.

Il n’y a pas une méthode unique pour manger des oeufs en musculation, car cela dépend également de tes préférences. Je tiens à rappeler que même si la manière la plus optimale pour obtenir tous les bienfaits des oeufs reste de les consommer avec le blanc bien cuit et le jaune cru (ou coulant), il est également possible de les manger en omelette par exemple. En vérité, l’œuf fait partie des aliments les plus sains en terme de diététique, alors le plus important reste d’en consommer, que le jaune d’œuf soit cru ou cuit.

En résumé

Grâce à ses nombreux bienfaits, l’œuf est un des top aliments pour la prise de masse musculaire. Excellente source de lipides (bonne graisse), de protéines, de vitamine d et autres micro-nutriments, l’œuf fait partie intégrante de la nourriture du sportif et des pratiquants de musculation. Cependant, même si certaines personnes s’amusent à consommer les oeufs crus, cela n’est pas du tout adéquat, puisque les nutriments (notamment les protéines du blanc d’œuf) seront moins bien assimilés par le corps et les risques d’intoxication alimentaire seront plus élevés. Préfère plutôt une consommation des œufs où le blanc est bien cuit et le jaune cru ou coulant, car de cette façon, l’absorption des nutriments par ton organisme sera optimale.