“Cardio avant ou après la musculation ?” C’est une question fréquente qui revient souvent chez les sportifs qui s’entraînent en salle de sport. Quand on commence à faire des recherches sur Internet ou lorsque l’on demande à des gens, les réponses sont souvent tranchées et il y’a ceux qui affirment que “tu dois absolument faire ton cardio avant ta séance de musculation” et les autres pour qui “tu devrais faire ta séance de cardio après ton entraînement de musculation”. Mais qu’en est-il réellement ?

Même si certains prétendent avec certitude qu’il est primordial de commencer son entraînement par une séance de cardio, ou bien au contraire, qu’il est préférable de commencer plutôt par sa séance de muscu, la vérité c’est que cela dépend uniquement de vos objectifs sportifs personnels. Dans cet article, je vais explorer les avantages et les inconvénients de chacune des méthodes afin de vous aider à déterminer l’ordre d’entraînement le mieux adapté à vos besoins.

Pourquoi associer le cardio et la musculation ?

Le cardio et la musculation sont deux types d’entraînement complémentaires qui offrent des bénéfices différents au niveau de la santé et de la condition physique. Allier une séance de cardio à son entraînement de musculation permet de profiter pleinement de tous les avantages de chacun d’entre-eux. Contrairement à de nombreuses croyances populaires, il est possible de combiner cardio et musculation dans une même séance.

Les bienfaits du cardio

• Améliore la santé cardiovasculaire
• Accroît la capacité respiratoire
• Permet de brûler des calories et favorise la perte de poids
• Augmente l’endurance et le rythme cardiaque
• Réduit le stress et améliore la qualité du sommeil

Les bienfaits de la musculation

• Développe la force et la masse musculaire

• Augmente le métabolisme de base

• Renforce les os et les articulations

• Réduit les risques de blessures

• Améliore la confiance en soi

Cardio avant ou après la séance de musculation : lequel est le mieux pour vous ?

Que ce soit le cardio ou la musculation, chacun de ces entraînements est important et offre des bénéfices notables sur la santé et sur la condition physique. Cependant, en ce qui concerne l’ordre d’entraînement, cela va dépendre uniquement de votre objectif sportif. Laissez-moi illustrer mes propos :

Si votre objectif est de gagner en force, commencez par votre entraînement de musculation

Effectivement, si vous voulez gagner en force, il est logique de commencer votre entraînement avec un maximum d’énergie et de concentration. De cette manière, vous serez plus efficace et obtiendrez de meilleurs performances. Ensuite, une fois votre séance de musculation terminée, vous pourrez faire du cardio pour brûler plus de calories, améliorer votre endurance, etc.

Si votre objectif est l’hypertrophie, faites votre séance de cardio après la musculation

Comme pour l’exemple précédent, si votre objectif est le renforcement musculaire et l’hypertrophie, alors commencez votre entraînement par votre séance de musculation. De cette façon, votre énergie et votre concentration seront bien plus élevées pour réaliser la partie la plus importante de votre entraînement.

Toutefois, je tiens à préciser que même si dans certains cas je conseille de faire du cardio après la musculation, je vous suggère quand même de vous échauffer correctement avant de commencer votre séance de musculation. En effet, un bon échauffement permet d’augmenter la température corporelle, d’améliorer la circulation sanguine vers les muscles et de réduire les risques de blessures. Ne négligez jamais les bienfaits d’un bon échauffement.

Si votre objectif est d’améliorer votre endurance, faites votre séance de cardio avant votre séance de musculation

Même logique que pour les exemples précédents : commencez votre entraînement en fonction de vos objectifs de fitness. Si vous souhaitez travailler votre endurance, améliorer votre cardio et optimiser votre santé cardiovasculaire, alors commencez vos entraînements par la séance de cardio. Ainsi, vous pourrez mettre un maximum d’énergie et une meilleure intensité pour la partie la plus importante de vos séances.

De plus, si vous vous entraînez en salle de sport dans le but d’améliorer vos performances dans une autre discipline, comme par exemple le running, le vélo ou encore les sports de combat, je vous recommande de commencer par votre séance de cardio. Effectivement, si votre sport demande une technique particulière, je pense qu’il est préférable de ne pas commencer par une séance de musculation ; cela risquerait d’avoir un impact négatif sur vos performances.

À titre d’exemple, si vous pratiquez la course à pied et que vous vous entraînez pour préparer un marathon, il est plus judicieux de commencer par la séance de cardio avant la musculation. Le running est un sport qui est très technique et qui demande de maîtriser un certain nombre de paramètres : gestion de la fréquence cardiaque, de la respiration, de la foulée… Commencer par la séance de cardio quand vous êtes encore “frais” est une meilleure idée dans le cadre de cette situation précise ; vous aurez une meilleure énergie et un meilleur niveau de concentration pour améliorer votre technique de course.

Je peux vous garantir que si vous courez après une séance de renforcement musculaire où vous avez réalisé des séries de squat et de fentes, vous n’aurez pas la même technique de course que si vous commencez directement par votre séance de cardio avant la musculation.

Si votre objectif est simplement d’être en bonne santé, faire du cardio avant ou après la musculation n’est qu’une question de préférence

D’un point de vue sportif, si votre but est d’être en bonne santé et de garder une bonne condition physique, alors l’ordre de vos entraînements n’est pas si important que ça.

Même si la plupart des personnes recommandent de faire du cardio avant la musculation ou bien de faire le contraire, ne les écoutez pas. La réalité des choses c’est que si vous voulez simplement perdre du poids, avoir plus d’endurance, plus de muscles et être globalement en meilleure santé, sans vouloir devenir un athlète professionnel, alors arrêtez de vous poser la question “faut-il faire du cardio avant ou après sa séance de muscu ?” et faites selon vos préférences.

Personnellement, je pense qu’il est préférable de commencer vos séances par l’activité que vous préférez le moins. Par exemple, si vous préférez le cardio alors commencez par faire vos exercices de muscu. De cette manière, vous ne risquez pas d’esquiver cette partie de la séance et vous gardez le meilleur pour la fin. Dans tous les cas, n’oubliez pas qu’il n’y a aucune obligation et que le plus important est que vous ayez du plaisir à réaliser vos séances de sport.

Conclusion

En résumé, quelque soit votre pratique de prédilection, il est nécessaire d’allier le cardio et la musculation dans vos entraînements. Grâce à cela, vous bénéficierez de tous les bienfaits sur la santé de chacune de ces deux pratiques. En ce qui concerne l’ordre de votre entraînement, faites en fonction de vos objectifs personnels et n’écoutez pas les personnes trop radicales dans leur propos. Si vous voulez seulement être en bonne condition physique et que vous n’êtes pas à la recherche d’une performance particulière, alors organisez-vous selon vos préférences !

L’industrie du fitness et de la musculation est remplie de croyances, de mythes et de demi-vérités. D’ailleurs, dans la plupart des cas, ces croyances ne sont basées sur aucune étude scientifique et ne prennent jamais en compte l’avis de véritables experts.

Parmi les questions les plus récurrentes dans le monde du fitness : est-ce que la musculation arrête la croissance chez les adolescents ? C’est une question qui fait débat depuis toujours, et quand on y cherche une réponse exacte, on entend souvent dire tout et son contraire.

Si vous êtes un parent et que votre enfant pratique la musculation depuis peu de temps, il est normal que vous redoutiez le ralentissement ou l’arrêt de sa croissance. Bien que cette inquiétude soit légitime, laissez-moi vous rassurer dès maintenant, cette affirmation selon laquelle la pratique de la musculation arrêterait la croissance chez les enfants n’est rien de plus qu’un MYTHE ! Votre enfant n’a donc pas besoin d’arrêter de soulever des poids.

Dans cet article, je vais vous expliquer d’après les études scientifiques et les avis des experts, pourquoi votre adolescent peut pratiquer la musculation sans risque pour sa croissance.

Les bienfaits de la musculation

La musculation est un sport qui consiste à renforcer, tonifier et développer les muscles en réalisant des exercices spécifiques. Elle peut être pratiquée avec des haltères, des machines de musculation ou simplement grâce à son poids de corps (pompes, tractions, dips…). L’objectif de la musculation peut être de gagner en force, en masse musculaire, améliorer son endurance ou simplement d’avoir une bonne condition physique.

L’adolescence est une période où le corps est capable de fournir des efforts physiques tout en ayant une récupération très rapide. En effet, le taux d’hormones est en pleine augmentation durant ce moment, ce qui favorise le développement physique et la récupération.

Que dit la science concernant les bienfaits de la musculation chez les jeunes ?

Cette revue scientifique examine les avantages de la musculation (entraînement en résistance) chez les personnes jeunes.

Voici les principaux bénéfices :

1. Amélioration de la composition corporelle : la musculation favorise le gain de masse musculaire et réduit le taux de masse grasse chez les adolescents.
2. Augmentation de la force : la musculation permet d’augmenter la force chez les enfants, ce qui peut les aider dans la vie quotidienne ou en complément d’un autre sport.
3. Meilleure santé osseuse : la musculation améliore la densité osseuse chez les enfants en pleine croissance. Une bonne densité osseuse permet de réduire le risque de fractures et autres problèmes de santé liés aux os.
4. Meilleure santé cardiovasculaire : pratiquer la musculation permet de réduire la pression artérielle et améliore la circulation sanguine.
5. Réduction des risques de blessures : la musculation renforce les muscles et les articulations, ce qui permet de réduire considérablement les risques de blessures chez les adolescents.
6. Amélioration de la confiance en soi : commencer la musculation permet de développer sa force et d’améliorer son apparence physique, idéal pour gagner confiance en soi.

Comme vous avez pu le voir, la musculation à l’adolescence est extrêmement bénéfique pour le corps, la santé et le bien-être général. Cependant, certaines recommandations sont à prendre en compte avant de commencer la musculation chez les adolescents. Je vous invite à continuer de lire cet article, car j’évoque ces différentes recommandations en détail un peu plus tard.

Pourquoi les gens pensent que la pratique de la musculation ralentit la croissance ?

L’idée selon laquelle la musculation à l’adolescence ralentirait la croissance peut s’expliquer par le fait que certains adolescents ayant subi des blessures au niveau des os en soulevant des charges lourdes ont pu avoir une croissance osseuse ralentit. Cependant, il est important de noter que cela se produit uniquement si la musculation est pratiquée de manière inappropriée, avec une surcharge excessive et des mouvements incorrects.

En réalité, selon cette même revue scientifique (voir précédemment), l’entraînement en résistance peut améliorer la santé osseuse, ce qui est primordial pour une croissance saine. Il faut donc veiller à pratiquer la musculation de la bonne manière afin d’éviter les blessures et de maximiser les avantages sur la santé.

De plus, étant donné que les bodybuilders sont souvent de taille moyenne, les personnes font un raccourci trop rapide et prétendent donc que “la muscu ralentit la croissance”. La vérité, c’est que leur morphologie est davantage adaptée à leur discipline : des segments courts permettent (généralement) d’avoir un meilleur rendu visuel en compétition. Au même titre que les basketteurs ne sont pas grands parce qu’il font du basket, mais ils font du basket car leur grande taille convient parfaitement pour ce sport.

Musculation et croissance osseuse : qu’en est-il réellement ?

La composition des os chez les jeunes et chez les adultes est légèrement différente.

Effectivement, l’os adulte est composé de deux parties : la diaphyse (la partie longue et allongée de l’os) et l’épiphyse (la partie arrondie aux extrémités de l’os). Néanmoins, l’os d’un enfant est composé de trois parties : la diaphyse, l’epiphyse et la métaphyse.

La métaphyse se trouve entre la diaphyse et l’épiphyse : c’est le cartilage de croissance. Cette partie de l’os va complètement s’ossifier à la fin de l’adolescence vers l’âge de 20 ans.

En réalité, ce sont principalement les blessures au niveau de la métaphyse qui sont dangereuses et qui peuvent altérer la croissance chez les enfants et les adolescents.

Selon le Dr Rob Raponi, naturopathe et nutritionniste sportif certifié, ce sont effectivement les lésions des plaques de croissance (ou cartilage de croissance) qui peuvent freiner la croissance. Cette conséquence peut résulter d’une mauvaise exécution, d’une charge trop lourde pour le corps ou encore d’un manque de supervision. Mais ce n’est en aucun cas le résultat d’une pratique de la musculation appropriée et réfléchie.

En fait, ce que ce mythe ne mentionne pas, c’est que la participation à presque tous les sports comporte un risque de blessures (football, basketball, course à pied, sport de combat, etc.). Environ 15 à 30% de toutes les blessures chez l’enfant touchent le cartilage de croissance.

Ce n’est absolument pas car les plaques de croissance sont susceptibles d’être endommagées qu’un jeune doit éviter de pratiquer la musculation, bien au contraire ! La musculation, lorsqu’elle est réalisée avec attention et de manière réfléchie, apporte de nombreux bénéfices sur la santé et contribue à la bonne croissance du corps et des os.

Faire son entraînement de musculation en toute sécurité

Il est important de noter que la musculation est un sport qui met beaucoup de contraintes sur les muscles et sur les articulations (raison d’ailleurs pour laquelle elle permet de les renforcer).

C’est pour cela qu’il est primordial d’exécuter les mouvements avec précaution. Une mauvaise position sur un exercice ou des charges trop lourdes peuvent abîmer les tendons, les articulations ou même la colonne vertébrale.

Faire de la musculation dès l’adolescence est une excellente idée d’un point de vue santé et bienfaits sur le corps ; il serait donc dommage de rendre cette activité dangereuse en la pratiquant d’une manière inappropriée.

Voici quelques conseils pour pratiquer cette activité physique en toute sécurité :

Miser sur un entraînement progressif

Le plus important est de commencer doucement, puis d’augmenter petit à petit le nombre d’entraînement par semaine, le poids utilisé, le volume d’entraînement, le nombre de séries…

Il est recommandé de commencer avec des exercices au poids du corps comme les pompes, les tractions ou encore les dips. Ce sont des exercices complets qui travaillent de nombreux groupes musculaires et qui permettent au corps de fournir un effort musculaire intense.

Cependant, il est aussi tout à fait possible de commencer la musculation en soulevant des poids (haltères, barres ou machines). Si c’est le cas, l’adolescent doit d’abord se concentrer sur l’exécution et la compréhension des mouvements. Pour cela, il faut commencer avec un poids plus faible et opter pour un nombre de répétitions élevé afin de pouvoir bien comprendre le fonctionnement de chacun des exercices.

Varier les exercices

Il est importer de varier les exercices afin de solliciter tous les groupes musculaires. Cela permet un développement harmonieux du physique, de la force, et évite une sur-utilisation excessive de certains muscles. Par ailleurs, la musculation en complément d’un autre sport comme la natation, le football, la course à pied ou encore un sport de combat est une très bonne idée. Cela permet d’améliorer les effets bénéfiques du sport, les capacités physiques, la souplesse et la forme de votre ado.

Être supervisé est essentiel

Au début, il est important de s’entraîner sous la supervision d’un professionnel pour assurer une bonne technique d’exécution et une progression sûre. Les entraîneurs et coachs sportifs ont été spécialement formés pour cela.

Optimiser la récupération entre les séances

Il est essentiel de prendre suffisamment de repos entre chaque séance afin de permettre une bonne récupération musculaire du corps. La musculation est un sport qui se joue beaucoup à l’entraînement, mais surtout après l’entraînement, grâce à une bonne récupération, un bon sommeil et une alimentation adéquate (saine et avec des bonne sources de protéines).

Au début de votre pratique, ne vous souciez pas de faire une prise de masse, une sèche ou de vouloir prendre des compléments alimentaires. Concentrez-vous uniquement sur l’essentiel : l’entraînement, l’alimentation et le sommeil.

En résumé

Est-ce que la musculation arrête la croissance ? Non ! C’est une des nombreuses idées reçues dans le domaine du fitness qui est complètement fausse. Les effets du renforcement musculaire sont bénéfiques à tout âge et permettent d’améliorer la forme physique. Cependant, comme toutes les activités, il est important d’adapter sa pratique en fonction de ses capacités, et cela jusqu’à la fin de l’adolescence. Soulever des poids, oui, mais sans non plus faire n’importe quoi !