Cela n’est pas un secret : les protéines et la musculation vont de pair. Ce macronutriment est composé de plusieurs acides aminés, qui sont des éléments indispensables pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Cependant, lorsqu’il est question de connaître la bonne quantité de protéines à consommer pour maintenir sa masse musculaire et continuer à prendre du volume, les recommandations fluctuent grandement.
Pourtant, sans connaître exactement cette donnée, les résultats en musculation peuvent être compromis. En effet, consommer trop peu de protéines par jour risque de limiter fortement le gain musculaire, tandis qu’une surconsommation de ce macronutriment peut rapidement devenir contre-productif. Et bien cela est fini ! Dans cet article, je vais te dire quelle quantité de protéines il faut consommer pour prendre du muscle, comment calculer son apport en protéines de manière personnalisée, ainsi qu’une liste des aliments sains et riches en protéines.
Selon l’ANSES, l’apport quotidien de référence en protéines est de 0,83 g/kg de poids corporel pour un adulte sédentaire en bonne santé. Cependant, cette donnée ne tient pas compte des différences entre les personnes. Ainsi, cela ne donne aucune information précise en ce qui concerne les sportifs et les pratiquants de musculation qui veulent développer leur masse musculaire. Toutefois, il existe des moyens précis pour déterminer la quantité de protéines dont tu as besoin chaque jour. Je t’invite à continuer de lire pour savoir comment.
Un article à lire : La liste des meilleurs aliments riches en protéines pour la musculation
Que sont les protéines et pourquoi sont-elles importantes ?
Avant de déterminer la quantité de protéines nécessaire, il est bon de comprendre exactement ce que sont les protéines. En termes simples, les protéines font partie, avec les glucides et les lipides, des 3 macro-nutriments dont notre corps a besoin. La protéine est constituée de plusieurs acides aminés, lesquels sont assemblés en longue chaîne. Certains de ces acides aminés dits “non essentiels”, peuvent être fabriqués naturellement par le corps humain, tandis que d’autres ne le sont pas. Ces derniers sont appelés les “acides aminés essentiels” et doivent donc être apportés par notre alimentation.
Lorsque nous consommons des aliments tels que du poisson, de la viande ou des œufs, le corps décompose les protéines en leurs acides aminés constitutifs, qu’il utilise ensuite pour de multiples fonctions : renouvellement des tissus musculaires, de la peau, production d’enzymes, d’hormones, etc.
L’importance des protéines pour la prise de masse musculaire
Les protéines jouent un rôle clé dans la prise de masse musculaire, car elles fournissent les acides aminés nécessaire à la synthèse des protéines musculaires (processus biochimique que nos muscles utilisent pour grandir).
C’est en consommant suffisamment de protéines, combinées à un entraînement physique de plus en plus intense, que les muscles sont stimulés pour gagner en taille et en force. Ces deux facteurs vont de pair, et si l’un d’entre eux est négligé, le gain musculaire est compromis.
Les études scientifiques à ce sujet sont unanimes, et témoignent du rôle crucial que jouent les protéines dans la construction musculaire. Par exemple, cette étude publiée dans la revue Nutrients a montré que “l’apport en protéines a favorisé des gains supplémentaires de masse corporelle maigre au-delà de ceux observés avec l’exercice de résistance seul”.
Les besoins en protéines pour la musculation
Comme nous l’avons déjà vu précédemment, l’apport quotidien de référence en protéines est de 0,83g/kg de poids corporel. Cette quantité journalière concerne “un adulte sédentaire en bonne santé”, et j’espère ne rien t’apprendre en te disant que cela n’est pas suffisant pour prendre du muscle.
De nombreuses études ont été réalisées afin de déterminer la quantité optimale de protéines pour le gain musculaire, mais beaucoup ont abouti à des conclusions différentes. Toutefois, malgré les contradictions, il semblerait qu’une consommation entre 1,6 et 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel soit une estimation raisonnable.
Pourquoi ne pas calculer ses besoins en protéines en fonction de son apport calorique ou de son poids corporel
En règle générale, les recommandations concernant les protéines se répartissent en deux catégories : une proportion de la quantité de nourriture consommée ou une proportion de la quantité de poids corporel. Cependant, si l’objectif est de gagner de la masse musculaire (ou la maintenir), alors ces deux possibilités ne sont pas les plus adaptées.
Prenons l’exemple de la consommation d’un pourcentage spécifique de protéines. Le problème, c’est que les chiffres seront largement influencés par l’apport calorique total. Par exemple, 30 % de protéines dans un régime de 2200 calories (660 calories) est très différent de 30 % de protéines dans un régime de 3800 calories (1140 calories), même si les pourcentages sont exactement les mêmes : 165 g par jour contre 285 g par jour.
Il serait donc préférable de calculer son apport en protéines par rapport à son poids, car celui-ci reste constant quel que soit le nombre de calories que tu absorbes.
Par exemple, si tu manges 2,0 grammes de protéines par kilo de poids corporel, tu consommeras la même quantité de protéines par jour, quel que soit ton nombre total de calories par jour, qu’il soit de 2200 ou de 3800.
Cependant, ce système n’est pas sans faille.
Qu’en est-il pour deux personnes du même poids, mais avec un physique totalement différent ? Est-ce qu’un sportif de 100 kg qui mesure 1,95m avec un pourcentage de masse grasse d’environ 15% et une autre personne qui pèse 100 kg, mais qui fait 1,75m avec un pourcentage de masse grasse de 35% devrait consommer la même quantité de protéines par jour ?
La réponse est non !
Tout simplement, car la bonne quantité de protéines à consommer dépend plutôt de la masse maigre, que de la masse corporelle totale.
Comment calculer ses besoins en protéines ? (Méthode la plus fiable)
La meilleure manière de calculer ses apports en protéines par jour est de se baser sur la masse corporelle maigre, c’est-à-dire tout ce qui n’est pas de la graisse dans le corps. Cela pourrait donner un chiffre plus précis que le poids corporel total, car seul les muscles ont besoin de protéines, contrairement à la graisse.
Bien entendu, si tu es relativement sec avec un taux de graisse corporelle d’environ 10 %, il n’y a pas de grande différence entre l’apport en protéines exprimé en fonction du poids ou de la masse maigre. Pour l’homme moyen, en revanche, c’est une tout autre histoire. Il est fort possible qu’il ait plus de poids au niveau du ventre et que son pourcentage de graisse corporelle soit plus élevé.
À l’inverse, prenons le cas d’un homme obèse qui pèse 145 kg. Dans ce cas, il ne serait pas judicieux de baser son apport en protéines en fonction de son poids corporel total. En utilisant les 2 g de protéines par kg, il devra manger 290 g de protéines par jour.
Il est évident que notre homme n’aura pas besoin de manger l’équivalent de 1,2 kg de blanc de poulet par jour, ou encore l’équivalent de 41 oeufs, même s’il cherche à se muscler. En fait, la plupart des recherches démontrent qu’il n’y a guère d’avantages à consommer plus de 2,2 g de protéines par kg de masse corporelle maigre.
Prenons mon cas pour exemple : je pèse 90 kg avec environ 12 % de graisse corporelle, ce qui correspond à 79,2 kg de masse corporelle maigre. Je multiplie ce chiffre par 2,2 et j’obtiens un objectif de 174 g de protéines par jour.
Si tu pèses 75 kg avec 20 % de graisse corporelle, tu as 60 kg de masse corporelle maigre. Multiplie ce chiffre par 2,2 et tu obtiendras 132 grammes de protéines par jour.
Cette méthode est beaucoup plus fiable, car elle ne prend pas en considération la masse graisseuse dans son calcul. De plus, elle donne une mesure beaucoup plus précise que la méthode en fonction du poids de corps (1,6 g à 2,0 g de protéines par kilo).
Les meilleures sources de protéines pour gagner du muscle
Voici une liste des meilleurs aliments pour augmenter ton apport protéique :
- Blanc de poulet : 26 g de protéines pour 100 g
- Blanc de dinde : 22 g de protéines pour 100 g
- Steak de bœuf : 28 g de protéines pour 100 g
- Saumon : 22 g de protéines pour 100 g
- Filet mignon de porc : 26 g de protéines pour 100 g
- Gigot d’agneau : 24 g de protéines pour 100 g
- Thon : 26 g de protéines pour 100 g
- Crevettes : 20 g de protéines pour 100 g
- Cabillaud : 19 g de protéines pour 100 g
- Haddock : 23,5 g de protéines pour 100 g
- Maquereau : 24 g de protéines pour 100 g
- Moules : 17 g de protéines pour 100 g
- Crabe : 18,5 g de protéines pour 100 g
- Oeuf : 7 g de protéines par œuf
- Whey : 25 g de protéines par portion (30 g)
- Lait de vache : 3,3 g de protéines pour 100 ml
- Fromage blanc : 7,5 g de protéines pour 100 g
- Cottage cheese : 11 g de protéines pour 100 g
- Mozzarella : 22 g de protéines pour 100 g
- Emmental : 28 g de protéines pour 100 g
- Parmesan : 38 g de protéines pour 100 g
- Spiruline : 57 g de protéines pour 100 g
- Tofu : 8 g de protéines pour 100 g
- Pois chiches : 19 g de protéines pour 100 g
- Lentilles : 25 g de protéines pour 100 g
- Haricots rouges : 21 g de protéines pour 100 g
- Fèves edamame : 11 g de protéines pour 100 g
- Seitan : 20,5 g de protéines pour 100 g
- Lait de soja : 3,2 g de protéines pour 100 ml
- Tempeh : 20 g de protéines pour 100 g
- Noix de cajou : 18 g de protéines pour 100 g
- Amandes : 21 g de protéines pour 100 g
- Graines de tournesol : 20 g de protéines pour 100 g
- Graines de chia : 16,5 g de protéines pour 100 g
- Graines de courges : 24,5 g de protéines pour 100 g
- Flocons d’avoine : 11 g de protéines pour 100 g
Protéines animales ou protéines végétales ?
Le choix entre protéines animales et protéines végétales dépend des préférences et du régime alimentaire de chacun. Les protéines animales sont considérées comme une source “complète”, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires pour la construction et la réparation des muscles. Les sources de protéines animales sont principalement les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers.
Cependant, même si les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, elles peuvent également s’avérer intéressantes. Par exemple, le soja, le quinoa, les lentilles ou encore les fruits à coques, sont de bonnes sources de protéines. Il est important de combiner plusieurs protéines végétales afin d’être sûr de consommer tous les acides aminés essentiels. Les sources de protéines végétales sont principalement les céréales, les légumineuses, les noix, ainsi que certaines graines.
En résumé
Calculer ses apports en protéines est primodial en musculation pour gagner du muscle et maintenir sa masse musculaire. Cependant, même si la plupart des recommandations donnent une estimation en fonction du poids de corps, il est beaucoup plus intéressant de calculer ses apports en protéines selon sa masse corporelle maigre. De mon point de vue, ainsi que des recherches sur le sujet, une consommation de 2,2 grammes de protéines par kilo de masse maigre est optimale. Pour cela, il est important de consommer des aliments sains et riches en protéines, comme les œufs, viandes, poissons, produits laitiers et autres protéines végétales.
