Lentilles et musculation : leurs nombreux bienfaits sur le corps

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Aliment incontournable dans le monde de la nutrition et la musculation, les lentilles sont des légumineuses riches en nutriments (protéines, glucides et micro-nutriments) qui offrent de nombreux avantages sur la santé et les performances sportives. Pour les pratiquants de musculation, les lentilles sont une source intéressante de protéines végétales, de glucides et de fibres, ce qui permet de soutenir la croissance musculaire, la récupération et l’énergie durant l’entraînement.

Par ailleurs, les lentilles sont également composées de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, tels que le zinc, le fer et le potassium, qui sont grandement bénéfiques pour le système immunitaire et aident à réguler la pression artérielle. Dans cet article, nous allons d’abord voir les avantages nutritionnels des lentilles dans le cadre d’une pratique de la musculation, puis, comment les inclure au mieux dans son alimentation pour en tirer le maximum de bienfaits.

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Lentilles musculation : propriétés nutritionnelles

Même si les lentilles en conserve peuvent faire gagner du temps, car elles sont plus faciles à préparer, les lentilles sèches (qu’elles soient vertes, brunes ou corail) possèdent cependant de meilleures valeurs nutritionnelles. C’est pour cela que dans cet article, je vais parler exclusivement des lentilles sèches, plus adaptées pour une pratique de la musculation.

Caractéristiques de la lentille

Source d’antioxydants
Riche en fer
Riche en fibres
Riche en sels minéraux
Source de glucides complexes
Source de protéines végétales

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de lentilles

Du côté de la valeur énergétique, 100 g de lentilles en musculation équivaut à environ 320 kcal, dont 25 g de protéines. Voici le tableau des valeurs nutritionnelles (lentilles vertes) :

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Les lentilles vertes contiennent peu de matières grasses (seulement 1,8 g, dont 0,3 g d’acides gras saturés), pas de cholestérol, mais c’est une excellente source de micro-nutriments. Par exemple, 100 g de lentilles crues contient 677 mg de potassium, 6,51 mg de fer, 3,27 mg de zinc et 47 mg de magnésium. En outre, les lentilles sont riches en vitamine A, B6, C, D et K, ainsi que de nombreux autres antioxydants, ce qui permet de renforcer le système immunitaire.

Les lentilles font partie des top aliments à intégrer à ton alimentation, notamment si tu pratique la musculation. Elles contiennent pas moins de 25 g de protéines pour 100 g cru, ce qui en fait un véritable allié pour la réparation des tissus musculaires et le gain de masse musculaire. De plus, la lentille est un excellent moyen pour éviter une potentielle carence en fer : sa composition importante en fer lui a valu le surnom de « viande végétale ».

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Comment les lentilles peuvent aider à atteindre les objectifs en musculation ?

Dans cette partie, je souhaite t’expliquer en quoi ajouter des lentilles dans ton plan diététique peut t’aider à atteindre tes objectifs en musculation. Personnellement, je consomme régulièrement des lentilles et je vais te donner envie d’en faire autant !

Comme nous l’avons vu précédemment, les lentilles contiennent environ 25 g de protéines au 100 g, ce qui en fait une source très importante de protéines végétales. En musculation, les protéines sont particulièrement importantes, puisqu’après un entraînement intense, ce sont elles (et leurs acides aminés) qui contribuent à la bonne réparation et aux développement des muscles.

En plus des protéines, les lentilles sont des aliments riches en glucides complexes avec un ig (indice glycémique) bas, entre 25 pour les lentilles vertes et 30 pour les lentilles brunes. Ces glucides vont donc être digérés lentement par le corps et fournir une énergie stable et durable pour un entraînement de qualité. Si elles sont consommées après un entrainement de musculation, les lentilles vont apporter à l’organisme une excellente source de glucides, ce qui va permettre de remplir les réserves de glycogène dans les muscles et le foie.

Avec 10 g de fibres pour 100 g, les lentilles vertes contiennent une quantité importante de fibres alimentaires. Très bonnes pour la santé, les fibres alimentaires régulent le taux de sucre dans le sang en évitant les pics de glycémie. Elles aident également à maintenir un bon transit intestinal et favorise la bonne digestion des aliments.

Au final, que ce soit pour apporter une source d’énergie stable et durable ou pour favoriser la réparation des tissus musculaires, la lentille est un aliment adapté à la pratique de la musculation. Si tu cherches à maximiser tes performances, améliorer ta récupération, ou les deux, alors je te conseille vraiment d’ajouter les lentilles à tes repas. Laisse-moi maintenant t’expliquer comment préparer les lentilles pour en tirer le maximum de bénéfices nutritionnels, puis, te donner plusieurs idées de repas pour inclure les lentilles dans ton alimentation.

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Lentilles et musculation : association, préparation et idées de recettes

Plusieurs critères sont à prendre en compte lorsqu’il est question de manger des lentilles, afin de maximiser au mieux les bienfaits de ces légumes secs. Les voici :

Une source de protéines à associer avec d’autres aliments

Les lentilles sont une excellente source de protéines (environ 25 g pour 100 g cru), mais comme toutes les protéines végétales, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour construire du muscle et réparer les tissus musculaires.

C’est pour cela qu’il est recommandé d’associer les lentilles avec des protéines animales comme les œufs, la viande, le poisson ou encore les produits laitiers. Contrairement aux protéines végétales, les protéines dites « animales » contiennent les 10 acides aminés essentiels dans des proportions équilibrées, ce qui en fait des sources de protéines « complètes ».

En revanche, si tu es végétarien, il est possible de combiner les lentilles avec des céréales comme le riz, le quinoa ou le blé, afin d’obtenir une source « complète » de protéines. Chaque protéine végétale peut être combinée avec une autre protéine végétale (légumineuse et céréale par exemple) dans le but de faire des combinaisons d’acides aminées, et donc d’avoir une protéine « complète ».

Découvrez également : La liste des 37 aliments riches en protéines pour la musculation

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Comment préparer les lentilles pour profiter de tous les avantages ?

Rinçage : avant la cuisson, rincer les lentilles sous l’eau froide permet d’éliminer les impuretés et les saletés.
Trempage : laisser tremper les lentilles plusieurs heures dans l’eau froide avant la cuisson peut aider à réduire le temps de cuisson et à faciliter la digestion.
Temps de cuisson : pour conserver un maximum de vitamines et minéraux, il est conseillé de ne pas laisser les lentilles cuire trop longtemps. Une durée d’environ 20 à 30 minutes est idéale.
Assaisonnement : pour ajouter de la saveur, de la variété aux plats et pour augmenter la teneur en micro-nutriments, les lentilles peuvent être assaisonnées avec diverses épices et aromates comme le cumin, le curcuma, le paprika ou le gingembre.

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Lentilles en musculation : idées de recettes

Voici plusieurs exemples de plats/recettes que tu peux faire avec des lentilles pour profiter de tous les bénéfices de cet aliment et d’atteindre tes résultats en musculation.

Salade de lentilles

Mélanger des lentilles cuites avec des légumes comme des tomates, des concombres, des poivrons, des oignons rouges et des herbes fraîches comme la coriandre ou le persil. Pour une plus grande variétés de protéines, il est possible d’ajouter des morceaux de poulet ou du fromage frais. Un assaisonnement avec de l’huile d’olive ou du vinaigre balsamique va permettre de rehausser le goût pour une salade délicieuse.

Lentilles aux carottes

Mélanger les lentilles cuites avec des carottes découpées en cube, puis ajouter de l’ail, du gingembre et des oignons hachés. Il est possible d’ajouter de la viande de bœuf, comme par exemple du bourguignon, puis un peu de vinaigre balsamique pour l’assaisonnement.

Lentilles lardons

Mélanger les lentilles cuites avec des lardons faibles en graisses. Ajouter un oignon, de la crème fraiche allégée, du sel et du poivre. Cette recette est très simple et convient parfaitement pour un régime alimentaire destiné à la prise de muscle, riche en protéines et en glucides.

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En résumé

Avec plus de 25 g de protéines pour 100 g, une bonne composition en glucides complexes, fibres et micro-nutriments, les lentilles font partie du top des meilleurs aliments pour la musculation. Préparer des menus à base de lentilles est efficace pour augmenter son niveau d’énergie et optimiser sa récupération musculaire. Cependant, je tiens à noter qu’il est important d’associer les lentilles avec d’autres sources de protéines comme les graines et les céréales, les œufs, la bœuf, le poulet, le poisson ou encore les produits laitiers. Alors si tu te poses encore la question, tu peux te jeter sans modération sur les lentilles en musculation !

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