Oeuf cru et musculation : pourquoi est-ce une mauvaise idée ?

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L’oeuf est un aliment incontournable dans le régime alimentaire de bon nombre de pratiquants de musculation. Les raisons ? Il possède une haute teneur en protéines et est très riche en nutriments. Malheureusement, si tu es un fan de Rocky Balboa, je suis désolé de te dire qu’avaler des oeufs crus dans ton shaker matinal est une bien mauvaise idée. Dans cet article, nous allons examiner les différentes raisons pour lesquelles la consommation d’œufs crus n’est pas recommandée et les alternatives qui existent à cette pratique peu convenable.

L’œuf, un aliment aux nombreux bienfaits

À titre personnel, l’œuf est un aliment qui fait intégralement partie de mon régime alimentaire, puisque j’en consomme littéralement tous les jours ! Voici quelques-uns des principaux avantages de l’œuf :

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Un aliment riche en protéines

Ce n’est pas pour rien que de nombreux sportifs consomment régulièrement des œufs ; c’est parce qu’ils sont une source de protéines d’excellente qualité (environ 7 grammes). En effet, un oeuf contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. De plus, l’assimilation de ces protéines par l’organisme est très élevée, ce qui favorise donc la construction du muscle et la réparation des tissus musculaires.

Un article complémentaire : Les 37 meilleurs aliments riches en protéines pour la musculation

Source de bonnes graisses

Le jaune d’oeuf est une excellente source de graisses saines, comme les acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque. De plus, leur teneur en cholestérol permet de maintenir la bonne santé du cœur. Malgré de nombreux débats sur ce sujet, les études scientifiques ont montré que manger des oeufs ne semblent pas augmenter le risque de maladies cardiaques, même si c’est un aliment qui contient du cholestérol.

Riche en micro-nutriments

Les oeufs contiennent de nombreux micro-nutriments dont le corps a besoin : vitamines, minéraux, et oligo-éléments. Par exemple, un œuf est source de vitamine A, vitamine D, vitamine B12, sélénium, fer, zinc, phosphore, etc. Cette composition de très bonne qualité font de l’oeuf un des meilleurs aliments à inclure dans son alimentation.

Favorise la satiété

Étant donné qu’un œuf est riche en protéines et en graisses saines, c’est un aliment plutôt rassasiant. Par conséquent, manger des œufs peut aider à réduire la faim et à garder un apport calorique plus faible.

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Blanc d’oeuf cru : les risques pour la santé

C’est bien connu, le blanc d’oeuf est une excellente source de protéines, et c’est pour cette raison qu’il est autant consommé par les sportifs et les pratiquants de musculation. Cependant, il est important de savoir que manger du blanc d’oeuf cru peu comporter des risques pour la santé.

Même si ajouter un ou deux œufs crus dans son shaker semble être une bonne idée, comme un moyen facile et pratique d’augmenter son apport en protéines journalier, et bien désolé de te dire que cela n’est pas le cas. En effet, le blanc d’œuf cru peut contenir des bactéries nocives, comme par exemple la Salmonelle, qui peut causer de graves intoxications alimentaires.

Par ailleurs, il est bon de savoir que le blanc d’oeuf cru peut également contenir de l’avidine. Pour faire simple, l’avidine est une protéine qui réduit l’absorption de la biotine, une vitamine B essentielle à la santé de la peau, des cheveux et des ongles. La cuisson du blanc d’oeuf permet de décomposer cette protéine et donc permettre une meilleure absorption de la vitamine B présente dans l’œuf.

C’est pourquoi je te recommande fortement de ne pas manger des œufs crus (en particulier le blanc). Une bonne cuisson du blanc d’oeuf va éviter tout risque de contamination bactérienne et va préserver les bons nutriments. D’ailleurs, en plus d’être meilleure d’un point de vue santé, la cuisson des œufs est aussi plus optimale pour la musculation. Voyons cela tout de suite !

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Manger des oeufs crus : une mauvaise idée pour la prise de masse musculaire

Riche en protéines, chaque œuf en comporte environ 7 grammes. De plus, la qualité de ces protéines est excellente puisqu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels et sont très bien assimilées par l’organisme (haute valeur biologique).

Néanmoins, malgré que ces protéines soient de bonne qualité, elles sont mal assimilées par le corps si le blanc d’oeuf est cru. En effet, la cuisson de l’oeuf, notamment le blanc, est cruciale pour profiter au mieux de ces protéines, puisque la cuisson permet d’augmenter fortement l’assimilation des protéines (de 50 % à +90 %).

Maintenant que l’on sait qu’il est préférable de consommer des œufs cuits, afin d’avoir une meilleure assimilation des protéines, qu’en est-il pour le jaune d’oeuf ? Plutôt cru ou cuit pour lui aussi ? Laisse-moi t’en dire un peu plus à ce sujet.

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Le jaune d’oeuf : plutôt cru ou cuit ?

Parfois, certains sportifs évitent de consommer le jaune d’oeuf car il contient des lipides et du cholestérol. Effectivement, cela rend le jaune plus calorique que le blanc d’oeuf, mais il ne faut pas oublier que c’est lui qui contient la quasi-totalité des vitamines et minéraux.

Par ailleurs, il est bon de savoir que le jaune d’œuf apporte aussi des protéines. Pour être exact, la moitié des protéines qui sont présentes dans un oeuf proviennent du jaune (51%).

Ces différentes données montrent que le jaune d’oeuf est particulièrement intéressant, même si sa forte composition en lipides lui donne la réputation d’être « calorique ». La réalité, c’est que manger le jaune d’œuf permet de profiter de toutes les vitamines et minéraux présentes dans l’oeuf, ainsi que des 50 % de protéines qu’il contient.

En ce qui concerne sa cuisson, les protéines sont mieux assimilées lorsque le jaune est cru, contrairement au blanc d’œuf. Un jaune d’œuf bien coulant est donc préférable en terme d’optimisation pour un sportif, un pratiquant de musculation ou simplement une personne qui souhaite bénéficier d’un apport optimal en protéines via les œufs.

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Comment manger les oeufs pour la musculation ?

Comme je l’ai expliqué précédemment, la meilleure manière de tirer parti de tous les nutriments présents dans les œufs pour la musculation est de consommer le blanc d’oeuf cuit et le jaune d’oeuf cru.

Cuire le blanc d’œuf améliore l’absorption des protéines et évite les intoxications alimentaires liées à la présence de bactéries, comme la Salmonelle. Concernant le jaune d’oeuf, le consommer cru apporte davantage de nutriments comme les vitamines, les minéraux et les protéines qui ne seront pas dégradées par la cuisson.

En respectant ces critères, les meilleures manières de manger les œufs pour la musculation sont :

Oeuf au plat.
Oeuf à la coque ou œuf mollet : cuit à l’intérieur de sa coquille entre 4 et 6 minutes, le blanc est bien cuit, tandis que le jaune est encore coulant.
Oeufs brouillés avec un jaune coulant et une texture crémeuse.

Il n’y a pas une méthode unique pour manger des oeufs en musculation, car cela dépend également de tes préférences. Je tiens à rappeler que même si la manière la plus optimale pour obtenir tous les bienfaits des oeufs reste de les consommer avec le blanc bien cuit et le jaune cru (ou coulant), il est également possible de les manger en omelette par exemple. En vérité, l’œuf fait partie des aliments les plus sains en terme de diététique, alors le plus important reste d’en consommer, que le jaune d’œuf soit cru ou cuit.

En résumé

Grâce à ses nombreux bienfaits, l’œuf est un des top aliments pour la prise de masse musculaire. Excellente source de lipides (bonne graisse), de protéines, de vitamine d et autres micro-nutriments, l’œuf fait partie intégrante de la nourriture du sportif et des pratiquants de musculation. Cependant, même si certaines personnes s’amusent à consommer les oeufs crus, cela n’est pas du tout adéquat, puisque les nutriments (notamment les protéines du blanc d’œuf) seront moins bien assimilés par le corps et les risques d’intoxication alimentaire seront plus élevés. Préfère plutôt une consommation des œufs où le blanc est bien cuit et le jaune cru ou coulant, car de cette façon, l’absorption des nutriments par ton organisme sera optimale.

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Oeuf cru musculation : pourquoi est-ce une mauvaise idée ?