Que faut-il manger après son entraînement de musculation ?

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Soucieux de leurs entraînements de musculation, beaucoup de pratiquants cherchent à optimiser leur alimentation après le sport, et tu si tu es ici c’est que tu dois sûrement en faire partie. Que tu souhaites perdre du poids ou optimiser ta prise de masse musculaire, les aliments que tu consommes après le sport jouent un rôle crucial sur le développement des muscles et leur récupération. Dans cet article, je vais t’expliquer l’importance d’avoir une bonne nutrition pour atteindre tes objectifs, puis, je te donnerai quelques idées de repas/collations après l’entraînement.

Pourquoi faut-il manger après une séance de sport ?

Après une séance de sport intense, notamment une séance de musculation, le corps a consommé une importante quantité d’énergie et les muscles ont subi de nombreuses micro-déchirures. Il est donc important de manger après un entraînement afin d’aider le corps à récupérer, reconstruire les fibres musculaires, remplir les réserves d’énergie sous forme de glycogène, favoriser la croissance de la masse musculaire, réduire les douleurs et les inflammations.

En somme, manger après le sport permet de fournir au corps les nutriments essentiels pour récupérer au mieux et maximiser les bénéfices de son entraînement. Une question se pose maintenant, quels sont les bons nutriments et quels aliments privilégier ?

En parallèle : Quoi manger avant son entraînement de musculation pour être performant ?

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Protéines, glucides et lipides

Chacun des 3 macronutriments – protéines, glucides et lipides – participe au bon processus de récupération du corps après un entraînement intense. Découvrons maintenant le rôle et l’importance de chaque macronutriment.

Les protéines contribuent à la réparation et à la construction des muscles

Un entraînement intense, notamment en musculation, déclenche la dégradation des protéines musculaires. Afin de réparer les dommages infligés aux muscles, il est important de consommer des protéines après le sport. En effet, les protéines sont composées d’acides aminées, qui sont les éléments constitutifs des muscles. Lorsque tu consommes des protéines après un entraînement de musculation, le corps décompose ces protéines en acides aminés, qui permettront de réparer les dommages musculaires, construire de nouveaux tissus musculaires et favoriser ainsi la croissance musculaire.

Tu comprends maintenant l’importance des protéines pour un pratiquant de musculation. C’est pour cela que je te conseille d’avoir un repas ou une collation riche en protéines après ton entraînement. Privilégie des sources de protéines animales ou végétales de bonne qualité (tu trouvera une liste d’aliments spécifiques plus bas). Si tu n’as pas la possibilité de manger un repas solide juste après ton entraînement de musculation, tu peux prendre un shaker de whey protéine, elle possède une excellente capacité d’absorption et de digestion par l’organisme.

En somme, les protéines sont indispensables pour la réparation et la construction des muscles. Il est important d’en consommer une certaine quantité par jour, ainsi que de privilégier des sources de bonne qualité (voir la liste ci-dessous).

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Les bonnes sources de protéines après le sport

Voici quelques exemples de bonnes sources de protéines après le sport :

Oeufs
Fromage blanc
Yaourt grec
Viandes maigres : poulet, dinde
Thon
Saumon
Barre protéinée
Protéine en poudre d’origine animale ou végétale

Plus riches en micro nutriments, les produits comme les viandes, les poissons, les œufs, et les fromages sont à privilégier. Si ce n’est pas pratique ou possible pour toi de manger un repas solide directement après le sport, les barres protéinées ou la protéine en poudre est une bonne alternative.

Les glucides : une véritable source d’énergie pour votre organisme

Afin de répondre aux efforts demandés par le corps durant un entrainement de musculation, l’organisme pioche dans les réserves de glycogène. Le glycogène est la principale source d’énergie du corps. À la suite d’une séance de musculation, les stocks de glycogène sont affaiblis ; il faut donc avoir un apport énergétique adapté afin de les reconstituer. Cet apport est permis grâce aux glucides, il faut donc favoriser les bonnes sources de glucides :

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Les bonnes sources de glucides après le sport

Voici quelques exemples de bonnes sources de glucides après le sport :

Pomme de terre
Patate douce
Pain complet
Riz / pâtes
Flocons d’avoine
Quinoa et autres céréales
Fruits : bananes, pommes, oranges, fruits secs…

Après une séance de sport, avoir une alimentation riche en glucides permet de refaire le « plein » d’énergie et de reconstituer les réserves de glycogène dans l’organisme.

Les lipides et leurs effets après le sport

De nombreux sportifs pensent que la consommation de graisses après un entrainement de musculation ralentit la digestion et empêche la bonne absorption des nutriments. Même s’il est vrai que les lipides peuvent ralentir la digestion du repas post-entrainement, ils n’en réduisent pas pour autant les bienfaits.

En réalité, aucune étude scientifique à l’heure actuelle n’a révélé un impact négatif sur la consommation de lipides après le sport. Cependant, les lipides étant beaucoup plus calorique que les protéines et les glucides, il faut tout de même contrôler son apport en graisses afin de respecter son total calorique journalier.

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Les bonnes sources de lipides après le sport

Voici quelques exemples de bonnes sources de lipides après le sport :

Avocat
Noix
Beurre de cacahuète
Jaune d’oeuf
Mélange de fruits secs et noix
Poissons gras : saumon, sardine, maquereau…

Exemples de repas et collations faciles à faire après un entraînement de musculation

Si tu te demandes quoi manger après ton entrainement de musculation, voici plusieurs recettes et repas faciles à faire:

Filet de poulet, légumes verts et riz basmati
Omelette aux œufs et tartinade d’avocat sur pain complet
Pavé de saumon avec patate douce
Fromage blanc, myrtilles et fruits secs
Shaker de whey protéine avec banane
Porridge de flocons d’avoine avec lait d’amande, fruits rouges et miel

Il existe bien évidemment d’autres recettes possibles, mais assure-toi d’avoir un bon apport en protéines et en glucides, afin de favoriser ta récupération et soutenir ta croissance musculaire.

Par ailleurs, une bonne hydratation est très importante, particulièrement si tu es sportif, alors n’hésite pas à consommer au minimum 2 à 3 litres d’eau par jour. Les pertes en sel par la transpiration étant également conséquentes chez les sportifs, je te conseille d’avoir un apport en potassium et sodium suffisant au cours de la journée.

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Questions fréquentes sur le repas post-entrainement

Voici quelques conseils et réponses concernant les questions les plus fréquentes sur ce sujet.

Quand manger après une séance de musculation ?

Même si certains pratiquants se jettent sur leur shaker de protéines directement à la fin de leur séance « profiter » de la fenêtre anabolique, ce comportement est loin d’être obligatoire, puisqu’en réalité la fenêtre anabolique serait bien plus longue (jusqu’à 24 heures). L’idéal serait de consommer un repas ou une collation dans les 5 heures suivant la séance de sport.

Quelle collation après la musculation ?

La collation la plus simple et efficace à manger après le sport est un shaker de whey protéine avec une banane ou bien un autre fruit. Privilégier un repas solide est plus intéressant si cela est possible, par exemple du poulet avec du riz basmati est des légumes verts.

Quelle protéine prendre après la musculation ?

La whey protéine, les œufs, le poulet, le bœuf, le saumon ou encore le fromage blanc sont d’excellentes sources de protéines après le sport. Ces aliments riches en protéines apporteront des acides aminés en nombre, afin d’assurer la bonne récupération des tissus musculaires.

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En résumé

Avoir une bonne nutrition après le sport est très important pour remplir les réserves d’énergie, réparer les fibres musculaires et favoriser la croissance musculaire. Les aliments à privilégier après le sport sont ceux qui sont riches en glucides et en protéines, afin de permettre une récupération optimale de l’organisme. Tout comme le repas pré-entrainement, celui qui le suit aura un impact direct sur tes performances, tes objectifs et ta progression à long terme, alors ne le néglige pas ! J’espère que cet article et mes conseils auront pu t’aider à répondre à tes questions concernant quoi manger après le sport.

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Que manger après la musculation ?