Quoi manger avant son entraînement de musculation ?

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Tout comme le repas post-entraînement, ce que tu manges avant d’aller à la salle de sport est extrêmement important, afin de fournir un effort intense et d’avoir de bonnes performances durant l’entraînement. Donner à ton corps les bons aliments avant ta séance de musculation lui permettra d’avoir l’énergie et la force nécessaire pour fonctionner au mieux. Dans cet article, nous allons d’abord nous intéresser aux différents macronutriments de notre alimentation, puis, je t’expliquerai quoi manger avant la musculation, avec plusieurs idées de repas pré-entraînement.

Zoom sur les différents macronutriments

Pour faire simple, les macronutriments représentent les éléments nutritifs dont l’organisme a besoin en grande quantité (contrairement aux micronutriments) pour fonctionner efficacement. Il existe trois principaux macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Chacun d’eux possède des fonctions différentes, laisse-moi t’en dire plus :

Les protéines

Les protéines jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme. Souvent mises en avant dans le domaine de la musculation, les protéines n’ont pas volées leur réputation, puisqu’elles permettent la construction et la réparation des tissus musculaires. Les protéines sont également responsables de la production d’enzymes et d’hormones, de la bonne santé de la peau, des ongles ou encore des cheveux. On retrouve les protéines dans de nombreux aliments comme par exemple les œufs, la viande, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers. Les besoins en protéines varient en fonction du niveau d’activité physique. Dans le cadre de la musculation, les protéines sont essentielles pour assurer le développement et le maintien de la masse musculaire, ainsi que pour la bonne récupération des muscles.

À savoir : Les meilleurs aliments riches en protéines pour la musculation

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Les glucides

Source d’énergie principale pour le corps et les muscles, les glucides sont classés en deux catégories : les glucides simples (ce sont les « sucres » qui sont rapidement digérés et absorbés par l’organisme) et les glucides complexes (ce sont les « amidons » qui possèdent un indice glycémique plus bas, et sont donc digérés plus lentement par le corps). Les glucides sont présents dans les fruits, les légumes, les céréales (riz, blé, avoine…) ou encore les légumineuses. Ce sont eux qui donnent de l’énergie au corps pour réaliser ton entraînement de musculation, et je vais t’expliquer plus tard dans cet article, comment choisir tes sources de glucides selon l’heure de ton repas pré-entraînement, afin d’avoir le maximum d’énergie durant ta séance !

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Les lipides

Même si les lipides n’ont pas un impact direct sur la prise de muscle ou sur l’apport en énergie, ils demeurent par ailleurs extrêmement importants pour le corps. Plus calorique que les autres macronutriments, les lipides (ou « graisses ») sont indispensables pour assurer une bonne santé hormonale. Ils contribuent à l’absorption des vitamines et soutiennent la santé des cellules, des tissus et des organes. Les bonnes sources de lipides se trouvent principalement dans les huiles végétales, les noix, les graines, le jaune d’œuf, les poissons gras (comme le saumon et le hareng) ou encore dans les avocats.

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Pourquoi manger avant l’entraînement de musculation ?

Manger avant l’entraînement de musculation (notamment des glucides) permet de remplir les réserves de glycogène présentes dans le foie et les muscles. Effectivement, lors d’un entraînement de musculation, ou toute autre activité physique, le corps utilise le glycogène présent dans les muscles et dans le foie afin de fournir l’énergie nécessaire pour soutenir tes efforts durant l’entraînement. Ces réserves de glycogène sont principalement constituées de glucides et de sucres, qui vont s’épuiser au fur et à mesure de la séance. Tu l’auras compris, le glycogène est ta réserve de carburant pour tes entraînements, il est donc crucial d’avoir un stock suffisant dans l’organisme pour optimiser ton énergie et tes performances. Maintenant que l’on sait pourquoi il est important de manger avant la musculation, je vais t’expliquer concrètement quoi manger avant l’entraînement. C’est parti !

En complément : Que faut-il manger après son entraînement de musculation ?

Que faut-il manger avant la musculation ?

La bonne nutrition à adopter avant ton entraînement dépend principalement de l’heure à laquelle tu prends ton repas par rapport à ta séance. Je m’explique : si tu as ton repas post-entraînement 3 heures avant ta séance, ou bien si tu manges seulement 30 minutes avant ta séance, la composition optimale pour ton repas ne sera pas la même.

Un livre très intéressant à ce sujet est La Nutrition de la Performance de Raphaël Minni. Dans son livre, l’auteur donne trois situations possibles, selon le temps qui sépare ton dernier repas de ta séance de musculation. Les voici :

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Cas n°1 : tu manges 3 heures ou plus avant ton entraînement

Dans cette situation, il te faut un repas riche en calories, ce qui te permettra d’avoir de bonnes ressources énergétiques durant ta séance. Le repas devra être complet et contenir des protéines, des glucides et (un peu) de lipides. Les glucides complexes sont à privilégier, car leur digestion plus lente est davantage intéressante pour ta séance qui aura lieu dans 3 heures ou plus. Tu peux choisir une source de glucides comme le riz, les pommes de terre, le pain complet, la patate douce, etc. En ce qui concerne les protéines : des œufs, du bœuf ou encore du poulet sont de bons choix d’aliments. Toutefois, la quantité de lipides devra être contrôlée afin de ne pas avoir une digestion trop lente et inconfortable durant ta séance de musculation. Pour cela, contente-toi simplement de la source de matière grasse pour la cuisson des aliments, ou des apports lipidiques provenant des œufs, poissons gras, etc.

Une idée de bonne répartition des macronutriments pour ce repas est :

Glucides = 50 à 60 % de l’apport calorique
Protéines = 20 à 30 % de l’apport calorique
Lipides = 10 à 20 % de l’apport calorique

Cas n°2 : tu manges entre 1 heure et 3 heures avant ton entraînement

Dans cette situation, le repas sera relativement similaire au repas pris 3 heures ou plus avant ta séance de sport. Toutefois, il est recommandé de diminuer davantage le taux de calories attribué aux lipides (environ 10% maximum) : plus ton entraînement est proche de ton repas, plus il est intéressant de réduire la quantité de lipides, car cela évite d’avoir une digestion trop longue et gênante. Pour compenser la baisse des lipides, augmenter la part des glucides sur ce repas est une bonne idée. En ce qui concerne le pourcentage de protéines, l’augmenter par rapport au repas pris 3 heures ou plus avant ton entrainement ne sera pas plus efficace. En effet, les acides aminés présents dans ton organisme seront déjà suffisants pour assurer le rôle structurel pour tes muscles et limiter le catabolisme musculaire.

Une idée de bonne répartition des macronutriments pour ce repas est :

Glucides : 60 à 70 % de l’apport calorique
Protéines : 20 à 30 % de l’apport calorique
Lipides : moins de 10 % de l’apport calorique

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Cas n°3 : tu manges moins de 1 heure avant ton entrainement

Dans cette situation, il faut que tu sois vigilant, car ton corps aura peu de temps pour digérer la collation. Il va donc être important de privilégier des aliments qui se digèrent facilement, pour éviter le sentiment de lourdeur, qui pourra être contre-productif pour tes performances. Au niveau des macros, pas de sources de lipides, consomme principalement des glucides et un peu de protéines. Je te conseille de privilégier des glucides « simples » pour une digestion et une absorption des nutriments dans ton organisme plus rapides.

Pour accélérer la digestion, tu peux jouer sur la texture de ton alimentation. Par exemple, une compote, ou un smoothie de fruits vont se digérer bien plus vite, grâce à une texture plus crémeuse.

Une idée de bonne répartition des macronutriments pour cette collation est :

Glucides : 70 à 80 % de l’apport calorique
Protéines : 10 à 20 % de l’apport calorique
Lipides : le moins possible

Mon expérience personnelle : mon alimentation avant d’aller à la salle de sport

Actuellement, je mange environ 1 heure avant mon entraînement de musculation et voici une idée de mon alimentation type pré-entraînement :

100 grammes de flocons d’avoine (que je mélange avec de l’eau)
20 grammes de miel
Une banane ou une pomme

Cela représente environ 475 kcal (75 % de glucides – 10 % de protéines – 15 % de lipides).

Cette collation avant mes séances de sport me permet de faire le plein d’énergie et d’avoir suffisamment de glucides pour garder une bonne intensité tout au long de mon entraînement.

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Idées de repas/collations avant l’entraînement

Je vais te présenter plusieurs idées pour ton alimentation pré-entrainement. Je suis loin d’être un grand cuisinier, alors les recettes vont être simples, mais parfaitement efficaces pour que tu sois en pleine forme durant tes séances de musculation.

Pour un repas plus de 3 heures avant l’entraînement

Riz thaï : 150 grammes (pesé cru)
Filet de cabillaud : environ 200 grammes
Jardinière de légumes : 200 grammes
4 oeufs brouillés
1 fruit en dessert

Pour un repas entre 1 heure et 3 heures avant l’entraînement

Riz thaï : 120 grammes (pesé cru)
Filet de cabillaud ou filet de poulet : environ 200 grammes
Jardinière de légumes : 200 grammes
Une banane

Pour un repas moins de 1 heure avant l’entraînement

Smoothie à base de fruits rouges et yaourt allégé en matière grasse
Une compote de pomme
Une banane

Les portions ci-dessus sont à adapter en fonction de ton total calorique journalier. Elles ne conviendront pas à tout le monde, mais elles te permettent de mieux comprendre comment tu peux organiser ton menu avant ta séance de muscu. Par ailleurs, je tiens à préciser qu’une bonne hydratation est un facteur capital pour de bonnes performances à l’entraînement. N’oublions pas que les muscles sont constitués en majorité d’eau, tout comme la plupart des cellules de notre corps. Une consommation d’au moins 2 litres d’eau par jour est recommandée, d’autant plus si vous êtes une personne sportive.

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En résumé

Les questions concernant la bonne alimentation à adopter avant l’entraînement de musculation est au cœur des débats chez de nombreux pratiquants. Et ce n’est pas pour rien, puisqu’une bonne nutrition avant l’entraînement permet d’avoir un plus haut niveau d’énergie, une meilleure concentration, de meilleures performances, et donc une progression plus importante sur le long terme.

De toute façon, le plus important à retenir est que : plus on se rapproche de la séance, plus il faut réduire sa consommation de lipides. Les glucides complexes sont à privilégier pour un repas loin de la séance, tandis que les glucides simples sont plus intéressants si l’on mange proche de la séance. D’un autre côté, jouer sur la texture des aliments juste avant son entraînement peut aider à mieux digérer, à éviter les ballonnements et la fatigue. J’espère que mes conseils auront pu t’aider et je te souhaite une bonne réussite dans ta pratique de la musculation !

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